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El reloj circadiano: de los cronotipos al jet lag social

Nuestro reloj interno marca los ritmos circadianos y nuestro cronotipo, determinando los niveles de energía y sueño que tenemos a lo largo del día.

06/04/2021 | Marmota

¿A qué hora deberías ir a dormir? Resulta que solo existe una respuesta correcta para esta pregunta. Y la clave está en los cronotipos. 

Porque los humanos tenemos relojes internos que marcan sus propios ritmos y que regulan nuestras funciones vitales en torno a ciclos diarios.  

Pero de persona a persona hay fluctuaciones que definen nuestros niveles de energía y dictan cuándo es el mejor momento para dormir, levantarse o trabajar.

En este artículo te hablamos de los cronotipos, que son todo un mundo. Y lo más importante, te explicaremos cómo conocer tu cronotipo puede ayudarte a mejorar tu calidad del sueño y llevar una vida mejor. 

Relojes, ritmos circadianos y cronotipos

El reloj interno no es una metáfora. Cierto es que no tiene forma de Rolex, pero es una parte de nuestro cerebro muy real que marca el el tic tac de los distintos ritmos del cuerpo.

Es el encargado de regular cuándo vas a estar despierto, cuándo vas a dormir, en qué momento estás más concentrado o cuando te sienta mejor ir al gym. Y por si te lo estás preguntando, no: no se puede modificar. 

Todo esto parte de la cronobiología, una rama de la biología que estudia los biorritmos o ciclos biológicos.

Pura ciencia, así que atento. 

El hipotálamo tiene un rol crucial en la actividad del ciclo sueño/vigilia, en especial el núcleo supraquiasmático, que se compone de un pequeño grupo de células nerviosas.

El nombre se las trae, pero quédate con la idea de que este núcleo es tu auténtico reloj interno, el centro de control desde el que se regulan los ciclos circadianos 

¿Los ritmos circa-qué? Otra palabreja: del latín circa (alrededor) y dies (día); es como decir, alrededor del día. Vamos a ver qué son. 

¿Qué son los ritmos circadianos del sueño?

Los ritmos circadianos son ciclos de unas 24 horas que marcan de forma regular las oscilaciones en los procesos biológicos, como la regulación de la temperatura o la producción de hormonas. 

Por ejemplo, la melatonina, que se considera la hormona más influyente en el sueño, comienza a producirse a partir del anochecer y alcanza sus niveles máximos de concentración entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada. 

La serotonina, la insulina, el cortisol y todas las demás hormonas también tienen sus propios ritmos circadianos. Digamos que tienen sus propios horarios para trabajar a lo largo del día. 

De hecho, la naturaleza también tiene sus ritmos circadianos, y muchos de los biorritmos humanos están sincronizados con esas variaciones, especialmente la alternancia entre el día y la noche. 

Y ahora llega lo más interesante: aunque los ritmos circadianos del sueño que dictan nuestros relojes internos sean similares y vayan al compás de la naturaleza, existen diferencias individuales. 

Aquí es donde entran en escena los cronotipos. 

¿Qué son los cronotipos?

El cronotipo es una impronta personal que define tus niveles de hormonas, el hambre o el sueño que tienes a lo largo del día. Define tus preferencias por unos horarios u otros a la hora de elegir qué actividades quieres hacer, o el rendimiento físico y mental. 

Somos igual que el gallo madrugador y el búho nocturno. Unos estamos más alerta por la mañana y otros por la noche. 

Nuestros ritmos circadianos marcan que la producción de hormonas desencadenantes del sueño comience más pronto o más tarde. Y los cronotipos simplemente reflejan esto. 

Clásicamente, desde los años 70, la ciencia ha diferenciado entre estos tres: 

  1. Cronotipo matutino 
  2. Cronotipo vespertino 
  3. Cronotipo intermedio

A los matutinos (o mañaneros) les gusta madrugar y se sienten activos muy temprano. Prefieren estudiar, trabajar o cualquier cosa que les requiera esfuerzo a la luz del día. Cuando empieza a anochecer les entra el sueño y les gusta irse pronto a la cama. 

Los vespertinos o nocturnos, sin embargo, tienden a irse tarde a la cama, después de la media noche. Si se les da a elegir, prefieren estudiar y trabajar a partir del medio día o la tarde, incluso en horas nocturnas. Y por supuesto, levantarse más tarde. 

Los cronotipos intermedios, como habrás podido imaginar, no muestran una clara preferencia y se encuentran en algún punto medio entre la mañana y la tarde. 

Y llegado este punto, puede que te preguntes: ¿Y qué pasa con los insomnes? Porque hay muchas personas con dificultad para dormir, y como te decíamos, la clásica división científica les dejaba fuera de escena. 

El doctor Michael Breus, psicólogo especializado en sueño y autor de The Power of When añadió un nuevo cronotipo y popularizó la clasificación de los 4 cronotipos del sueño, usando como modelo el mundo animal.

Los 4 cronotipos: león, oso, lobo y delfín

1. Cronotipo león

Niño que rige como un león simbolizando el cronotipo matutino conocido como león

⏰ Cronotipo: diurno o matutino

💥 Niveles máximos de energía: entre las 6:00 y las 14:00

El cronotipo león es el gran madrugador, el que se levanta a las 5:00, las 6:00 o las 7:00 para correr, hacer yoga, trabajar, leer o hacer la colada. 

Una pista: si solo con imaginarte que haces esas tareas antes de las 8:00 de la mañana ya te entra el sueño... no eres un león. Y si necesitas tus 2 cafés antes de las 11:00 de la mañana para pensar con claridad, tampoco eres un león. 

La cuestión es que, para este cronotipo, estas proezas no suponen ningún esfuerzo; simplemente sigue su ritmo.

Le sale de dentro madrugar porque disfruta de sus niveles máximos de energía durante la primera parte del día y, al llegar la tarde, comienza a decaer.

Ojo, que en los últimos años se ha puesto de moda levantarse a las 5:00 de la mañana, (¿has oído hablar de The 5am Club?). Pero eso no tiene nada que ver con los cronobiología, sino con la cultura. 

Hay que diferenciar entre la voluntad de levantarse a una hora determinada y lo que es natural para tu cuerpo. Es decir, la diferencia entre poner la alarma o escuchar a tu reloj interno. 

2. Cronotipo oso

Mujer despertándose y simbolizando al cronotipo matutino conocido como cronotipo oso

⏰ Cronotipo: diurno o matutino

💥 Niveles máximos de energía: entre las 10:00 y las 14:00

El oso es un animal famoso por dormir profundamente –técnicamente hibernar– durante el invierno. Por lo que así de primeras, dormir como un oso es algo que ya suena bien. 

Y quizás por eso el doctor Breus escogió este animal para el cronotipo intermedio, que representa a algo más de la mitad de la población (el 55 %) y sigue de forma natural el ciclo solar. 

Ser un oso es probablemente lo mejor que te pueda pasar, al menos hoy en día, en esta sociedad, porque eso significa que duermes fácilmente durante la noche y te activas con la entrada de la luz solar. 

Es decir, el cronotipo oso es el que tiene su reloj interno o reloj circadiano del sueño más sincronizado con el reloj social. 

Las personas con este cronotipo son más extrovertidas y suelen estar contentas y felices (conjetura: ¿quizás sea precisamente porque duermen y se despiertan siguiendo su ritmo natural?).

3. Cronotipo lobo

Mujer desayunando con sueño por la mañana simbolizando al cronotipo vespertino conocido como cronotipo lobo

⏰ Cronotipo: nocturno o vespertino

💥 Niveles máximos de energía: entre las 18:00 y las primeras horas de la madrugada

A las personas con el cronotipo lobo las conocemos desde siempre como búhos o aves nocturnas porque son especialmente activas y creativas durante la noche.

Los lobos tienen típicamente un primer subidón de energía durante la tarde, y pueden tener un segundo pico nocturno, aunque algunas personas mantienen un nivel constante durante toda la parte final del día. 

Son esas personas que estudian, trabajan, crean, piensan o incluso escriben emails a horas intempestivas. Suelen ser personas muy creativas, sensibles y más introvertidas. 

Son los antagonistas del león, pero lo gracioso es que aunque sean cronotipos opuestos, ambos pueden ser muy productivos durante la madrugada: unos empezando el día, y otros terminándolo. 

Así que si recibes un email a las 4:00 de la mañana... probablemente estés ante un lobo, o quién sabe, quizás sea un león (es una duda razonable).

4. Cronotipo delfín

Mujer leyendo simbolizando al cronotipo con tendencia al insomnio: el cronotipo delfín

⏰ Cronotipo: nocturno o intermedio

💥 Niveles máximos de energía: entre las 11:00 y las 21:00

El delfín es conocido por ser un animal muy inteligente y muy majo él.

Pero también por sus particulares hábitos de sueño. De hecho, los delfines duermen con la mitad del cerebro despierto para poder mantenerse en alerta. 

Así que si te has imaginado que el delfín es el que ha salido peor parado en el mundo de la cronobiología... estás en lo cierto.

El cronotipo delfín es el último de la lista, el históricamente olvidado por la ciencia, el de los insomnes perennes. 

Las personas con este cronotipo suelen ser muy inteligentes y perfeccionistas, con dificultades para dejar atrás las ideas y los problemas del día. Y por lo tanto, para conciliar el sueño. 

Por si fuera poco, tienen el sueño ligero y mayores niveles de alerta (¡como los delfines!), por lo que se despiertan con más frecuencia y raro es el día en que se levantan plenamente descansados. 

Cronotipos y productividad

La cronobiología ha demostrado que no se trata de gustos, sino que la preferencia de unos horarios u otros está relacionada con el rendimiento. 

Es decir, que los cronotipos matutinos se concentran más y cometen menos errores por la mañana, mientras que los cronotipos vespertinos se concentran y cometen menos errores en horas de tarde, corroborando la sensación interna y las preferencias personales. 

Lo dice la ciencia, oye: rendirás mejor y disfrutarás más de tus tareas diarias si sigues las señales que te envía tu cuerpo.

Conócete a ti mismo, decía Socrates. Conoce tu cronotipo, diría un experto cronobiólogo. 

Como Till Roenneberg, del Instituto médico de psicología de la Universidad de Munich, que propone que deberíamos ir al trabajo después de habernos despertado... sin utilizar la alarma. Ya te cae bien a ti también, ¿verdad?

Porque las personas nos regimos por tres relojes distintos:

  1. Nuestro reloj interno, que determina el cronotipo
  2. El reloj externo, que viene marcado por la luz solar
  3. El reloj social, que no marca la hora a la que te vas de cañas con tus amigos, sino la estructura horaria social

El problema llega cuando los tres relojes no están sincronizados. 

Te vas a la cama a las 01:00, con el reloj interno; aunque por el reloj externo deberías llevar un buen rato dormido ya; y a las 7:00 de la mañana te toca levantarte para ir a trabajar, siguiendo el reloj social. 

¿Te resulta familiar? Esta diferencia de ritmos entre el reloj interno, externo y el social es lo que provoca el llamado “jet lag social”.

Los relojes circadianos y el jet lag social 

Los relojes internos evolucionaron con días y noches muy marcados. Después de todo, sin electricidad y trabajando fuera de casa, el ser humano se regulaba con el Sol. 

Pero hoy casi todos trabajamos en edificios, por lo que hemos disminuido nuestra exposición a la luz solar, y hemos aumentado la luz artificial por las tardes-noches. Si lo piensas, el único momento del día en el que te expones a la oscuridad es cuando duermes.

Esta luz artificial hace que estemos despiertos hasta tarde, porque la oscuridad no nos impide seguir con la vida social y nuestro reloj biológico se atrasa con el tiempo. 

Sin embargo, el horario laboral no se ajusta, por lo que el 80% de la población necesita un despertador para llegar a tiempo al trabajo. Esta discrepancia nos lleva al jet lag social.

Para calcular tu reloj interno puedes medirla diferencia entre el punto medio de tus noches en días laborales y en días libres. 

Por ejemplo, si te duermes a las 23:00 entre semana y te levantas a las 6:00, el punto medio serían las 23:00. Si los fines de semana te acuestas a la 1:00 y te levantas a las 9:00 el punto medio sería a las 04:30h. Esto se traduciría en 2 horas de jet lag social.

Y las personas que lo padecen son más propensas a fumar, a consumir alcohol y a beber cafeína sin parar. Su memoria a corto plazo se reduce, tanto su capacidad social como la toma de decisiones se ven afectadas y tienen tendencia a engordar. 

Consejos para reducir el jet lag social y rendir más

Pero aunque esto suene al fin del mundo, podemos cambiar algunos hábitos para mejorarlo. Eso sí, hay que hacerlo cada día. 

Por ejemplo, exponerse a la luz por la mañana de 8:00 a 9:00, llevar gafas de sol por la tarde, no encender todas las luces de casa por la noche y cambiar la configuración de tus aparatejos electrónicos para evitar la luz azul.

Seguramente estés pensando «sí, muy bien, pero el problema lo tengo en el trabajo

Pues según Roenneberg también hay cosas que se pueden hacer, como utilizar luz más brillante en los edificios, canalizar la luz del sol del techo a las distintas salas o usar luz artificial que sea dinámica y vaya cambiando su composición para excluir la parte azul.

Y aquí llega el momento que esperabas porque, sí: según este reputado cronobiólogo, los horarios laborales deberían cambiar.

Flexibilizando los horarios, tendríamos personas con altos niveles de productividad durante la jornada laboral.

Además, al respetar su reloj interno del sueño, la competencia social y personal de los empleados también sería mayor.

Estamos hablando de mejorar la salud, la motivación y el rendimiento de las personas, y eso se traduce en mayores beneficios para la empresa, para la economía y para la sociedad.

Afortunadamente, con el auge del teletrabajo y el trabajo en remoto, todo esto se está flexibilizando cada vez más, aunque aún no hayamos llegado al escenario ideal. 

Así que mañana cuando suene tu despertador pregúntate cuál es el precio que estás pagando cada día al ignorar tu reloj interno y seguir el reloj social.

🔭Referencias científicas citadas en este artículo: 

  • Ainara Fernández Fernádez & María Antonia Melcón Álvarez: variación del nivel atencional según la tipología de personalidad y los biorritmos. 
  • Ríos Flórez, J. A: Cronobiología del sueño y su influencia en la función cerebral
  • Van Dongen, H., y Dinges, D. F: Circadian Rhythms in fatigue, Alertness and Performance



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