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Cómo relajarse para dormir: lo que recomiendan los expertos

Hay muuuuchas cosas que puedes hacer para conciliar el sueño sin desesperarte. Te contamos algunas prácticas avaladas por la ciencia. 

28/09/2021 | Marmota

El asunto de cómo relajarse para dormir no es tarea fácil, ¿verdad?

Seguro que te ha pasado más de una vez lo de estar en la cama dando vueltas con los ojos como un búho y ni rastro de Morfeo ni de sus brazos.

Y lo peor es cuando tu cuerpo y tu mente cogen esta costumbre y conciliar el sueño se convierte en una tarea titánica. Cada vez más, además. 

Durante el día estás bien, peeeero es apagar la luz y millones de pensamientos vienen a tu cabeza (y la mayoría nefastos, claro).

Puede que hayas intentado algunas técnicas para dormir: que si música relajante, que si ASMR, infusiones, aromaterapia, meditación… Quizás hasta hayas caído en la tentación de tomarte un relajante muscular para dormir.

Y nanai de la China; es llegar el momento de marmotear, y tu organismo pide jarana.

Para que esto cambie hay algunas cosas que puedes hacer, como nos dicen nuestras expertas: 

“Dormir no solo depende de nuestra biología, sino también (y mucho) de los hábitos que realicemos durante el día y antes de dormir. De hecho, aprender a dormir y conocer las normas de higiene del sueño puede mejorar la calidad de sueño, incluso en personas con alguna enfermedad física”.

Y precisamente de esto vamos a hablar en esta ocasión: de todo lo que puedes hacer para conciliar el sueño sin desesperarte.

Gato durmiendo simbolizando la facilidad para reljarse y conciliar el sueño

La ciencia de relajarse para dormir

Nos cuentan nuestras doctoras especialistas en el sueño que “orientar a las personas con problemas de sueño sobre cómo relajarse para dormir, así como ayudarlas a autoaplicarse técnicas para dormir puede aumentar considerablemente el tiempo que pasan durmiendo”.

Sí, sí, para dormir mejor tienes que poner de tu parte, que los milagros no existen.

Tienes que adquirir normas y hábitos que te ayuden a mantenerte más relajado y predispuesto a dormir, que tu cuerpo no es una máquina con interruptor para apagar y encender a tu antojo.

📝 Apunta, que las especialistas nos han puesto deberes:

  • Evita (o disminuye al menos) el consumo de cafeína. 
  • Evita hacer siestas si estás padeciendo insomnio agudo.
  • Deja de usar dispositivos electrónicos dos horas antes de ir a la cama, aunque duela.
  • Haz ejercicio físico de forma regular.
  • Despiértate a la misma hora cada día. 
  • Respeta los ritmos naturales de amanecer y anochecer en la medida de lo posible para programar tus horarios de vigilia y sueño.

Además de todas estas medidas para tener una buena higiene del sueño que propicie un marmoteo en condiciones, hay muchas más cosas que puedes poner de tu parte.

Vamos allá.

Relajantes naturales para dormir

Antes de tomarte un somnífero que te deje K.O. deberías probar con remedios naturales que te ayuden a descansar como un bebé.

Aquí te traemos dos que son muy fáciles de incorporar a tu vida: las infusiones para dormir y los alimentos que potencian el sueño. 

Infusión de lavanda relajante para dormir

#1 Infusiones relajantes para dormir

Dentro de tu plan de mejora del sueño puedes empezar por desterrar el café de tu dieta al menos seis horas antes de ir a la cama; en su lugar incluye entre tus rutinas una tisana de tila, pasiflora u otra de las infusiones para dormir cuyas propiedades ayudan a descansar.

Tomar una infusión de hierbas relajantes para dormir bien antes de ir a la cama puede convertirse en el primer paso de tu ritual de descanso, además de tener beneficios para la salud.

#2 Frutas relajantes para dormir bien y otros alimentos

En este caso empezaríamos por lo que NO hay que hacer: darse una comilona de lo que sea en la cena. Esto incluye café, chocolates, refrescos y licores varios, que el alcohol y el descanso se llevan fatal.

Si te acuestas como el lobo de caperucita ten por seguro que tendrás una noche movidita, que hacer la digestión requiere mucha energía por nuestra parte y el estómago te dará guerra.

🥑 En su lugar, elige una cena ligera y saciante para dormir fenomenal.

En cuanto a qué alimentos ayudan a combatir el insomnio aquí te dejamos una lista, para que los incluyas en tu compra: 

  • Leche
  • Almendras
  • Plátanos
  • Cerezas
  • Cereales integrales
  • Huevo cocido
  • Yogur griego
  • Miel
  • Palomitas de maíz

También hay que tener en cuenta que conviene cenar al menos dos horas antes de acostarse.

Técnicas para relajarse y dormir

Técnicas para dormir hay muchas, así que vayamos al grano, que hay mucha tela que cortar.

Métodos audiovisuales para dormir

Entre los métodos audiovisuales para relajarse y dormir todo indica que las webs sobre crecimiento personal se llevan la palma. Y así nos lo cuentan nuestras doctoras. 

“Hay estudios mediante los que se ha comprobado la eficacia de sitios web de autoayuda que mejoran la calidad y duración del sueño de las personas gracias a una serie de pautas que el lector va adoptando a lo largo de varias semanas”.

Estas investigaciones son un paso inicial hacia ampliar los conocimientos para mejorar las recomendaciones de salud del sueño, que de momento van en la línea “la cama es para dormir y nada más”. 

Para que no te quedes con las ganas de saber de qué van esos consejos y puedas ponerlos en práctica desde ya, las expertas en sueño de Marmota nos avanzan algunos:

  1. Acuéstate siempre a la misma hora.
  2. Haz ejercicio de forma regular.
  3. Abstente de fumar dos horas antes de ir a la cama.
  4. Cuida tu dormitorio para que tenga un ambiente cómodo.
  5. Evita el alcohol 4 horas antes de dormir.
  6. Apaga los dispositivos electrónicos.
  7. Evita o limita la duración de las siestas.
  8. Reserva la cama para las tres S: Sleep, Sex and Sickness (dormir, sexo, enfermedad).
  9. Duerme en un ambiente de oscuridad y poco ruido.
  10. Evita la cafeína 6 horas antes de ir a la cama.

Además de las webs de autoayuda, tenemos otros métodos para relajarse y dormir audiovisuales.

Aquí van algunos:

#1 Música relajante para dormir

Hay pruebas científicas de que la musicoterapia, tanto escucharla como tocar algún instrumento, reduce la ansiedad e induce a la relajación.

Poner música relajante para dormir ayuda a camuflar los ruidos molestos y te permite desconectar en lugar de estar todo el rato pensando en si te has dormido, en lo que te ha dicho tu compañera hoy o en si tienes que ir a Correos mañana.

🎶 No es preciso que elijas música clásica, puede ser algún clásico del rock que a ti te dé buen rollo (eso sí, que sea algo tranquilito).

#2 Lectura para dormir

Dejarse llevar por la lectura, relajarse y olvidar los problemas del día es probablemente una de las técnicas para dormir más utilizadas.

Pero, ojo, que con la entrada de los dispositivos electrónicos en escena, esto se complica.

👩🏻‍⚕️ Nos cuenta una de nuestras asesoras que en un estudio sobre la lectura en tableta o en papel antes de dormir se ha comprobado que el impacto en el sueño es bastante diferente. 

Mujer que lee para rellajarse para dormir

Así nos resume los resultados:

“Las investigaciones reflejan que el tiempo que tardan en quedarse dormidos es similar en ambos casos. Sin embargo, los efectos se observan a nivel cerebral: en el caso del iPad, desciende la somnolencia subjetiva”.

Vamos, que las personas que leen en el iPad se despejan durante la lectura mientras que las que lo hacen en el libro de papel se van quedando dormidos.

Y eso no es todo, añade la experta que: “Además, se ha descubierto que los que leen en la tablet retrasan en 30 minutos el inicio de la fase de sueño lento profundo a nivel cerebral (ondas lentas) con respecto a las personas que leen en papel”.

¿Y qué pasa si esto se mantiene en el tiempo? No son buenas noticias para los amantes del iPad:

“Esto, mantenido en el tiempo, disminuye la calidad de sueño, la capacidad de restauración y las personas se sentirán más somnolientas y fatigadas durante el día, aunque duerman el mismo número de horas”.

Pues aquí dejamos el asunto de la lectura para dormir y que cada uno saque sus propias conclusiones.

#3 Vídeos relajantes para dormir

Una vez más hemos echado mano de nuestras expertas para que nos digan qué vídeos pueden ser de ayuda para dormir mejor y nos cuentan esto:

“Para elegir qué vídeos relajantes podemos ver antes de ir a dormir, tenemos que escoger contenidos usados históricamente en la llamada imaginería guiada, que induce relajación y reducción del estrés a través de imágenes recreadas en la imaginación”.

Evidentemente estas imágenes son de lugares que nos dan paz y buen rollo porque “se asocian con lugares agradables, pacíficos y no activantes como islas, parques, jardines y otros sitios al aire libre, así como entornos naturales”.

Para recrear estos entornos que reducen el estrés y hacen sentir a las personas a salvo, “en los últimos años se han llevado a cabo investigaciones mediante novedosas técnicas de realidad virtual en el área de psicología. En estos estudios se ha demostrado que la realidad virtual tiene un gran potencial para regular el bienestar emocional y, por lo tanto, ayudar a dormir mejor”.

Conclusión: la idea es reducir el estrés. Y cuanto menos estrés, mejor descanso.

#4 Imágenes relajantes para dormir

¿Sabrías identificar qué imágenes asocias a esos pensamientos negativos que te asaltan en cuanto te dispones a dormir?

Si la respuesta es no, ya puedes empezar, porque nuestras doctoras nos explican que “hay estudios que muestran el efecto beneficioso de crear mentalmente nuestras propias imágenes”.

Si identificas esas imágenes que vienen con los pensamientos oscuros, puedes “transformarlas conscientemente en las imágenes que desearías tener y concentrarte en ellas durante un tiempo, acortando así el tiempo que tardas en quedarte dormido”.

Imágenes para relajarse y dormir

#5 Sonidos relajantes para dormir 

Ha quedado claro que las imágenes acompañadas (o no) de sonido son de ayuda para relajarte y dormir mejor.

¿Y qué pasa con los sonidos?

Pues nos explican que “además de los sonidos de la naturaleza anteriormente comentados, hay otro tipo de sonidos que han demostrado poseer un efecto relajante, como la exposición a voces calmadas, dando instrucciones de relajación de los músculos y de liberación de pensamientos negativos”.

Oyendo esto no es de extrañar que se hayan puesto de moda las sesiones de asmr para dormir; esas grabaciones en las que alguien te susurra al oído o hace ruiditos muy cerca del micro y que tienen un efecto hipnótico.

Además de sonidos con efecto sedante, la doctora dice que “también hay narraciones sonoras que guían la frecuencia respiratoria, consiguiendo inducir un estado de calma propicio para dormir profundamente”.

#6 Historias relajantes para dormir adultos

Y para terminar con los métodos audiovisuales tenemos un clásico: los cuentos para dormir.

Pero no creas que esto es solo cultura popular; nos explican nuestras asesoras que “ya hay estudios acerca del impacto de intervenciones que incluyen cuentos para adultos, escritura reflexiva y escritura de canciones junto con aprendizaje de estrategias para manejar el estrés”. 

Y por lo visto estos programas tienen el mismo efecto que el cuento leído a un niño antes de dormir: “disminución de la soledad, del insomnio y el aumento de la autocompasión y la autoconciencia”.

Así es que no descartemos las historias relajantes como técnica para dormir adultos, porque funciona.

Como también funciona trabajarse técnicas más físicas que te contamos enseguidita.

Ejercicios relajantes para dormir

¿Conoces a alguien que sea capaz de conciliar el sueño si está en la cama tan tenso como en una cita con el dentista?

Evidentemente no.

Pues de eso va el tema: de relajar el cuerpo para marmotear en condiciones.

Mujer haciendo yoga y relajándose para dormir

Hemos preguntado a las doctoras por alguna técnica para destensar y nos han hablado de la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Esta técnica es considerada una estrategia cuerpo-mente y “se basa en reconocer qué músculos están tensos para centrar la atención en ellos y destensarlos.”

Se le llama progresiva porque, poco a poco, se van relajando los distintos grupos musculares. De esta manera, a través de la relajación del cuerpo conseguimos la relajación de la mente. 

Aparte de esta manera de relajarse, hay otras prácticas que te pueden ayudar a soltar la tensión de los músculos antes de dormir, como los estiramientos y las técnicas de meditación. 

Vamos a ver cada una de ellas un poco más en detalle.

#1 Estiramientos para dormir

Hace un momento hablábamos de identificar qué músculos tienes tensos mediante la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Pues ya tienes la mitad del recorrido hecho; ahora toca destensar.

Tal y como dice la doctora, “lo ideal es estirar aquellas zonas en las que solemos acumular tensión”.

Por ejemplo, se ha descubierto que “los estiramientos cervicales alivian el dolor de espalda y mejoran la calidad de sueño en personas con dolor de cabeza y problemas para dormir”.

En este sentido, el yoga también puede resultar un relajante para dormir. 

Incluso un estudio ha demostrado que en mujeres produce beneficios frente a aquellas que no practican, mejorando los problemas para dormir.

En esa investigación se ha comprobado también que el efecto es mayor en aquellas que no se encuentran en la peri/postmenopausia y que, cuanto más larga es la duración de la clase, mayores son los beneficios en el sueño. 

#2 Meditación para relajarse y dormir

Meditación, mindfulness o atención plena; llámalo como quieras pero que sepas que no es una moda, sino que esta práctica está totalmente avalada  por la ciencia.

Nos cuentan nuestras especialistas que “se ha comprobado que el mindfulness es efectivo para mejorar la calidad del sueño, disminuir el tiempo en vigilia intrasueño y de los alertamientos, así como para la reducción de la severidad del insomnio y la mejora de la eficiencia del sueño”.

Una de las técnicas más extendidas es la del escaneo corporal realizado antes de dormir y ponerla en práctica es muy sencillo. Sigue las instrucciones de nuestras expertas y conseguirás mejorar el inicio del sueño y los despertares nocturnos:

“Comienza por los pies y ve recorriendo mentalmente todo el cuerpo hasta la cabeza; durante la secuencia observa sin juzgar cualquier sensación que vaya emergiendo y redirecciona la atención hacia la percepción del cuerpo cada vez que aparezcan contenidos mentales, sencillamente dándote cuenta de ellos y redirigiendo la atención hacia la zona del cuerpo que pretendías notar en ese momento”.

Parece fácil pero mantener a raya a tu mente requiere de práctica, como todo en la vida.

Cómo crear el ambiente adecuado para dormir

De nada sirven todas estas técnicas para dormir si lo haces en una leonera.

De verdad de la buena, tómate en serio crear un ambiente para dormir que propicie el relax y verás cómo vives y duermes mejor.

😴 Te puede interesar: Feng Shui: guía de decoración para vivir y dormir mejor.

Aquí te dejamos unos tips para que tu dormitorio sea el templo del sueño:

#1 Colores relajantes para dormir

Hay colores que te pueden ayudar a dormir, toma nota: 

Azul, verde y naranja (por aquello de que es el color del atardecer) son los colores que parecen tener efectos beneficiosos sobre el sueño.

Incluso se han llegado a desarrollar procedimientos de realidad virtual para recrear un ambiente calmado y agradable con estos tonos.

#2 Aromaterapia para dormir

Y de la cromoterapia paramos a la aromaterapia, terreno en el que hay una verdadera reina: la esencia natural de lavanda.

Hay estudios que han revelado que la lavanda, vaporizada unos 20 minutos antes de dormir, es eficaz en la mejora de la calidad del sueño y que la inhalación de los aromas por sí solos son más efectivos que mezclados.

Aceites esenciales y aromas para relajarse para dormir

Y hablando de respirar, vamos con la última de las recomendaciones para conseguir un ambiente adecuado para dormir.

#3 Plantas para dormir

Si hay algo que le puede dar un plus a la decoración de tu habitación, ese elemento son las plantas: son relajantes, bonitas y verdes, uno de los colores que invitan a la calma.

Y no, dormir con plantas no es malo y está demostrado, solamente hay que tener en cuenta las especies que utilizas y la cantidad que pones.

¿Te animas?

El paso previo a las técnicas para dormir

Todo esto está muy bien, sí. Sin embargo, todas tus técnicas para dormir a la hora descansar caerán en saco roto si tu cama y tu almohada no están a la altura.

No importa que te pongas morado a almendras, te tomes cuatro tilas o seas un pro de la meditación; para relajarte y dejarte caer suavemente en los brazos del señor Morfeo, necesitas un colchón viscoelástico y una almohada que estén a la altura. 

Así que ya sabes: por ahí se empieza 😉

🥼 Referencias científicas citadas

Este artículo ha sido elaborado a partir de muchas (pero que muchas) fuentes y estudios relevantes que nos ayudan a entender desde un punto de vista científico la relación entre sueño y relajación.

Aquí están todas, para los marmoteros más científicos, inquietos y curiosos que quieran explorar en profundidad el asunto de cómo relajarse para dormir. 

  • Muz, G., Yüce, G. E., Yıldırım, C., & Dağdelen, M. (2021). The effect of sleep hygiene training applied to hemodialysis patients on sleep quality and quality of life: randomized controlled trial. Sleep and Biological Rhythms, 1-10.
  • Irish, L. A., Veronda, A. C., van Lamsweerde, A. E., Mead, M. P., & Wonderlich, S. A. (2021). The Process of Developing a Sleep Health Improvement Plan: a Lab-Based Model of Self-Help Behavior. International Journal of Behavioral Medicine, 28, 96-106.
  • De Bruin, E. J., Meijer, A., & Bögels, S. M. (2020). Ta
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