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Infusiones para dormir: propiedades, recetas y qué dice la ciencia

Las infusiones para dormir te sumergen en un estado de paz previo al sueño que te ayuda a descansar. Te contamos todo lo que necesitas saber. 

En algún momento, todos buscamos remedios naturales para combatir el insomnio y descansar mejor. Y ahí es donde entran en juego las infusiones para dormir, que te sumergen en un estado de paz previo, ayudándote a conciliar el sueño fácilmente. 

Y lo mejor de todo es que no solo tienen propiedades relajantes y sedantes, sino que la mayoría de infusiones para dormir tienen grandes beneficios para la salud. 

De hecho, beber una infusión de hierbas te aporta las propiedades de la planta en una forma digerible y sabrosa, te hidrata antes de acostarte y te ayuda a eliminar toxinas.

Así que, si no quieres dar vueltas en la cama toda la noche, te recomendamos que evites la cafeína a partir de media tarde y que te entregues al ritual nocturno de la infusión. 

Además, ¡puedes elegir la que más te apetezca según tu estado de ánimo!

  • ¿Que te duele todo al final del día? Escoge una infusión antiinflamatoria
  • ¿Qué has cenado como si no hubiera mañana? Una infusión digestiva será tu nueva amiga
  • ¿Y si el día se ha nublado con un nubarrón de estrés? ¡Infusión tranquilizante al rescate!

En esta guía te damos las claves para convertirte en un auténtico fan de las infusiones para dormir. En concreto, te contamos qué plantas tienen el efecto sedante más potente y cuáles son sus propiedades.

Además, resolveremos las preguntas más frecuentes que todos nos hacemos sobre las hierbas mediZzZinales, contestadas por una auténtica experta del sueño (veamos, ¿qué dice la ciencia sobre la ciencia sobre todo esto🤔?).

Y un bonus extra: te damos 3 recetas muy especiales de infusiones para dormir profundamente. Caseras, fáciles y deliciosas (no te las puedes perder).

Viajando al fascinante mundo de las infusiones en 3… 2… 1…

Hierbas para dormir: las 5 plantas con las propiedades más relajantes

¿Cuál es el mejor somnífero natural?  ¿La valeriana y la tila producen el mismo efecto? ¿Hay alguna planta especialmente indicada para dormir toda la noche de-un-tirón?

Vayamos por partes; estas son las propiedades de las 5 plantas que te ayudarán a dormir como una auténtica marmota. 

Infusión para dormir #1: Tila

La tila es la clásica infusión calmante y para relajarse en periodos estresantes. 

Eso sí, tampoco hace falta tomarse 1 litro de tila al día, porque con un par de tazas con dos gramos de tila por cada 150 mililitros de agua será más que suficiente. 

La tila te ayuda a dormir porque: evita el nerviosismo. 

Es perfecta para ti: si sufres episodios de estrés o ansiedad y te cuesta relajarte por las noches. 

Otras propiedades: favorece la eliminación de toxinas, tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas.

No tomes tila si: tienes la tensión muy muy baja, ya que la tila es buena precisamente para la hipertensión. Tampoco tomes tila obviamente si tienes alergia al tilo. Y no abuses, porque si te pasas de tazas la infusión de tila puede causar náuseas. 

Infusión para dormir #2: pasiflora

La pasiflora o flor de la pasión no es una infusión que te hará efecto al instante. Pero es una planta especialmente indicada para combatir ese típico insomnio que te da cuando te despiertas en mitad de la noche. 

Es decir, te ayuda a dormir más profundamente. De hecho, algunos fármacos a base de pasiflora que se venden sin receta tienen un poder sedante muy fuerte. 

Así que, ojo, porque su efecto puede ser potente, causándote somnolencia a lo largo del día. La sensibilidad varía de persona a persona. Simplemente, empieza poco a poco, para luego ir subiendo las cantidades si no notas sus efectos. 

Además, la pasiflora contiene flavonoides en sus hojas, es decir, que es una planta antioxidante a la par que relajante. Todo beneficios. 

La pasiflora te ayuda a dormir porque: actúa sobre partes muy específicas del cerebro calmando el sistema nervioso. 

Es perfecta para ti: si tienes insomnio en mitad de la noche, es decir, si te despiertas de madrugada con ansiedad y luego te cuesta dormirte. 

Otras propiedades de la pasiflora: antiespasmódicas y analgésicas. Además es beneficiosa para personas con asma y reduce el colesterol malo. 

No tomes pasiflora si: estás tomando antidepresivos, antiepilépticos o medicamentos contra el insomnio, al menos no sin consultar con tu médico. Tampoco se recomienda tomarla durante el embarazo y la lactancia. 

Infusión para dormir #3: melisa

Los efectos de la melisa contra el insomnio son más suaves que los de la tila, la valeriana o la pasiflora. Pero es una planta muy aromática y rica en aceites esenciales, que le dan a esta infusión un delicioso aroma alimonado.

La melisa te ayuda a dormir por: sus propiedades relajantes. El mismo citral que le da un aroma alimonado es el que convierte esta infusión en un sedante y en un antidepresivo natural. 

Es perfecta para ti: si tienes el ánimo ligeramente bajo o alterado y eso te está causando dificultad para conciliar el sueño. 

Otras propiedades de la melisa: digestivas, antiespasmódicas, y diuréticas. Además, tiene propiedades carminativas. No te recomendamos que cenes una fabada, pero si lo haces… la melisa será tu aliada para eliminar gases.

No tomes melisa si: estás tomando antidepresivos, antiepilépticos o medicamentos contra el insomnio. Tampoco se recomienda tomarla durante el embarazo y la lactancia. Y de nuevo, no abuses, porque demasiada melisa puede causar braquicardia (ritmo cardiaco demasiado lento).

Infusión para dormir #4: lavanda

A parte de tomarla en infusión, la lavanda es una planta polivalente para conciliar el sueño. 

Puedes frotar tu almohada con sus hojas o simplemente colgar un ramito de lavanda seca en tu habitación. ¡Verás cómo te relajas! Ambiente zen asegurado. Aunque tomada en infusión, la lavanda tiene propiedades fantásticas. 

La lavanda te ayuda a dormir porque: calma los nervios y la ansiedad. 

Es perfecta para: prevenir los ataques de pánico nocturnos. 

Otras propiedades de la lavanda: hipotensoras, antisépticas, calmantes, bactericida, cicatrizante e insecticida. 

No tomes lavanda: durante el embarazo y la lactancia. Tampoco es una infusión aconsejable para bebés y niños.

Infusión para dormir #5: rooibos

El té rooibos es una de las infusiones para dormir más infravaloradas. Y el motivo probablemente sea la idea extendida de que el de rooibos tiene teína. 

Sí, se le llama habitualmente, igual que en muchos países se le llama a cualquier tipo de infusión, con o sin teína. 

Pero no, el té o infusión de rooibos no tiene teína. Es una planta con efectos relajantes, además de estar rica-riquísima. 

El rooibos te ayuda a dormir por: su alto contenido en magnesio y en vitaminas B, C, que lo convierten en un ansiolítico natural.

Es perfecto para ti: si buscas una bebida sin teína deliciosa para tomar a lo largo del día. 

Otras propiedades del rooibos: digestivas y antioxidantes, fortalece tu sistema inmunitario. 

No tomes rooibos si: estás recibiendo un tratamiento de quimioterapia; podría interferir con ciertos medicamentos. Consulta con tu médico si este es tu caso. Sin embargo, es una infusión con muy pocas contraindicaciones y es adecuada para bebés y niños. 

3 infusiones para dormir muy especiales [receta]

Ahora que ya conoces las propiedades medicinales de las principales plantas con efecto sedante, toca lo bueno, lo de ponerse cocinillas y disfrutar de tu momento relax infusión en mano. 

Para ponerte las cosas fáciles, te proponemos estas 3 recetas de infusiones para dormir profundamente. Y ojo, que quien dice receta, dice coger un poquito de aquí y otro poquito de allá

Porque en el mundo de las infusiones, más bien hablamos de combinaciones: opciones naturales y fáciles de preparar para tomar después de la cena. Apunta, apunta. 

1. Infusión para dormir de tila y limón

Es una Infusión: tranquilizante, diurética y purificante. 

Ingredientes

  • 1 cucharadita de flores de tila secas
  • Zumo de medio limón
  • Un trozo de cáscara de limón
  • 1 cucharadita de miel

Cómo preparar esta infusión

Infusionar el zumo, la cáscara de limón y la tila durante 5 minutos con agua hirviendo, filtrar y añadir la miel.

2. Infusión de manzanilla y pimienta

Es una infusión: relajante, sedante y antiinflamatoria.

Ingredientes

  • 1 cucharadita de flores de manzanilla secas
  • 1 cucharadita de melisa seca
  • 2 granos de pimienta
  • 1 cucharadita de miel

Cómo preparar esta infusión

Infusionar todos los ingredientes excepto la miel con agua hirviendo durante 5 minutos. Filtrar y añadir la miel.

3. Infusión de lavanda y tila

Es una infusión: relajante, antiestrés, antibacteriana y digestiva (por si te has tomado una ración doble de lasagna en la cena).

Ingredientes

  • 1 cucharadita de tila seca
  • 1 lámina de jengibre
  • 1 cucharadita de lavanda seca
  • 3 granos de cardamomo machacados
  • 1 cucharadita de miel

Cómo preparar esta infusión

¿Ya te lo has aprendido, no? Infusionar todos los ingredientes excepto la miel con agua hirviendo durante 5 minutos. Filtrar y añadir la miel. Muy fácil.

La miel es opcional en todas, pero le da un toque muy bueno.

Preguntas sobre las infusiones para dormir

Probablemente nadie discuta que las infusiones son buenas para dormir hasta cierto punto. 

Pero, ¿qué punto es ese? ¿Cuál es su efecto realmente sobre el cerebro? ¿Se pueden comparar con un medicamento? ¿Qué efectos tienen si se combinan con fármacos?

No podíamos terminar esta súper guía de las infusiones para dormir sin entrar en este terreno, que es el de la ciencia de las infusiones. 

Por eso, para responder a todas estas preguntas con el máximo rigor posible, hemos hablado con nuestra Elia Usieto, especialista del sueño y psicóloga de la Unidad de Sueño NFC. 

✍🏻Toma nota de lo que dice la ciencia y de lo que opina una auténtica experta del sueño. 

¿Qué dice la ciencia sobre las infusiones para dormir?

Las infusiones no están sujetas a ensayos clínicos como los fármacos, de ahí que no podamos saber con exactitud cuestiones relacionadas con sus dosis y efectos, aunque sí que se han realizado algunos estudios, con resultados un tanto dispares. 

Por ejemplo, el año pasado, se quiso comprobar el efecto de la valeriana sobre el sueño y la recuperación muscular de un grupo de deportistas de élite, suministrándoles la valeriana en pastilla. 

En este estudio no se encontró ninguna mejoría tras la intervención en el sueño ni en la recuperación muscular.

Sin embargo, en otro estudio realizado también el pasado año, los científicos hallaron que el consumo de valeriana mejoró los síntomas de insomnio en un grupo de mujeres en la menopausia. 

Aquí es importante tener en cuenta que el consumo de Valeriana se combinaba con una correcta educación sobre el sueño. 

Si tienes problemas para dormir, ninguna infusión o fármaco por sí solo va a resolver el problema, lo primero que deberías hacer es incorporar a tu vida diaria una serie de medidas de higiene del sueño. 

¿Cómo actúan las infusiones para dormir sobre el cerebro?

El mecanismo de acción sobre el cerebro es diferente en cada una de ellas, pero todas ejercen algún tipo de cambio en el funcionamiento del Sistema Nervioso Central.

¿Las infusiones para dormir se pueden mezclar con medicamentos? 

Las hierbas medicinales pueden entrar en interacción con otros fármacos, potenciando los efectos adversos, o bien, potenciando sus efectos beneficiosos. 

Por eso, si estás tomando medicamentos, deberías informar a tu médico de cabecera sobre el consumo de estas infusiones. 

Esto es super importante en el caso de las personas polimedicadas, como suele ser el caso de los ancianos, que además son uno de los grupos que más uso hace de las infusiones (más del 80% de los mayores en nuestro país toman algún tipo de hierba medicinal como la manzanilla, el anís o la tila).

¿Cuánto tiempo antes de irse a dormir hay que tomar la infusión? 

Depende de si necesitas ir frecuentemente al baño o no, porque muchas infusiones tienen un efecto diurético, y eso podría provocar despertares nocturnos frecuentes. 

¿Es mejor tomar la infusión antes de dormir o repetir las tomas a lo largo del día? 

Esto depende del nivel de estrés que sobrelleves.

Si te encuentras muy nervioso o con ansiedad de forma generalizada, es muy probable que notes más el efecto de la infusión tomando un par de tazas a lo largo del día.

Si solo necesitas una ayuda extra para relajarte antes de dormir, puede que con una sola infusión te llegue. 

En cualquiera de los dos casos, ten en cuenta que solo el hecho de parar y seguir ese pequeño ritual de tomarte tu infusión ya tiene un efecto relajante que te ayudará a conciliar el sueño más fácilmente. 

Referencias científicas citadas en este artículo: 

  • Batanero Hernán, M. C. (2016). Evaluación del uso y consumo de preparados de plantas medicinales en la población anciana española.
  • Corbella, M. J. G. (2007). La alimentación y el sueño: estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm: farmacia y sociedad26(2), 77-84.
  • Murias Lozano, R. (2020). Efectos de la Valeriana officinalis sobre el sueño y la recuperación muscular en jugadores profesionales de la Selección Española de Rugby.
  • Marcos, E., Iglesias, I., Vazquez-Velasco, M., & Benedi, J. (2020). Las intervenciones farmacéuticas con Valeriana officinalis o Passiflora incarnata junto con la educación en la higiene del sueño mejoran los síntomas climatéricos y los problemas del sueño 

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