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Cómo dormir en el embarazo: ¿boca abajo, boca arriba o de lado?

Te contamos cuáles son las posiciones recomendadas por la ciencia para dormir bien cuándo estas embarazada 🤰

13/07/2022 | Marmota

No importa qué tipo de embarazada eres, si de las que se preocupa tanto por todo que acaba sabiendo más que su ginecólogo o de las que pasan las 40 semanas en piloto automático, hay una inquietud que comparten absolutamente todas las gestantes: cómo dormir en el embarazo.

Y es que a medida que el feto va creciendo, descansar se hace más y más difícil.

El bebé se mueve, no sabes dónde poner la tripa, vas al baño más que un jubilado y no estás cómoda en ninguna de las posturas que solías adoptar para marmotear cuando eras un solo individuo.

Pues estás en el lugar adecuado porque te vamos a explicar las distintas posturas para dormir embarazada, que descansar es esencial para vivir bien.

Pero no lo vamos a hacer recopilando las numerosísimas perlas de la sabiduría popular que circulan por ahí, sino con la ayuda de nuestras doctoras y basándonos en estudios científicos que abordan cómo dormir en el embarazo.

¿Empezamos?

Posturas para dormir embarazada 

Durante el embarazo tu cuerpo sufre muchos cambios y a medida que se va transformando, va adaptando las posturas, especialmente a la hora de dormir.

Y es que cuando estás tumbada es el momento en el que el bebé se mueve más —parece saber cuándo descansas tú para activarse, ¿verdad? —, la ciática te da más guerra y tienes una acidez que hace que te arda la boca del estómago.

Además cada trimestre tiene lo suyo: al principio las náuseas, después las lumbares y al final, todo te impide dormir bien.

Y no vale cualquier postura, qué va, la ciencia ha descubierto con mucha seguridad que dormir boca arriba en el embarazo no es aconsejable.

Entonces, ¿cuál es la mejor postura para dormir embarazada?

Lo vas a saber enseguida.

Mujer embarazada durmiendo de lado

Dormir boca arriba en el embarazo 

Como decíamos antes, dormir boca arriba en el embarazo no es una opción. Las doctoras nos han explicado que es porque puede producir consecuencias no deseadas tanto en la madre como en el bebé, sobre todo en el tercer trimestre, cuando la tripa es más grande.

En el caso de la mamá, puede verse afectada por un peor retorno venoso, riesgo de aparición de varices o retención de líquidos.

Y en el caso del feto, pues algo peor porque puede provocar un deterioro cardiaco. Incluso hay investigaciones en las que se ha comprobado que dormir en la posición decúbito supino o boca arriba en el último trimestre del embarazo desempeña un papel en la muerte fetal.

Pero no te agobies porque, como decíamos, tu nueva silueta te va haciendo buscar la postura ideal y ten por seguro que esta no va a ser boca arriba, especialmente al final.

Dormir boca abajo 

Dormir en decúbito prono —o boca abajo— no es la mejor postura para dormir en cualquier momento vital. Y si estás embarazada, tampoco.

Ahora bien, si esta es tu posición preferida, no hay problema en que te tumbes sobre tu barriga. No te preocupes, porque a medida que esta crezca, ya se encargará ella de que te acuestes de otra forma.

O sea, que hasta que tu bebé lo haga imposible allá por el final del segundo trimestre, puedes dormir boca abajo en el embarazo sin problemas. 

Dormir de lado en el embarazo 

Sin duda alguna, dormir de lado es la mejor postura para dormir embarazada.

Es más, se convierte en una necesidad sobre todo hacia el final del segundo trimestre, quizás antes si tu embarazo es múltiple. 

¿Por qué? Pues debido a que el útero a esas alturas ya tiene un peso considerable y puede comprimir la vena cava inferior que, por si no lo sabes, es por la que la sangre retorna al corazón

Y eso nos lleva a la gran pregunta.

¿De qué lado deberías dormir en el embarazo?

Pues dormir de cualquiera de los dos lados está bien, pero nos dicen las doctoras que hacerlo sobre el lado izquierdo es la mejor opción porque aporta más flujo de sangre hacia la placenta.

Pero vamos, que descansar en cualquiera de los dos lados es adecuado porque se presiona menos la vena cava que mencionábamos antes y mejora la función renal. Y si los riñones funcionan mejor, retienes menos líquidos y se te hinchan menos los pies, tobillos y manos.

Cuando todo esto ocurre, neutralizas de un plumazo varias de las molestias para dormir en el embarazo que afectan a la inmensa mayoría de las mujeres. 

Dormir de lado también es la mejor postura si tienes ciática y para evitar la acidez, dos de los males más frecuentes en esta etapa vital y que impiden que duermas del tirón las horas que corresponden a una embarazada, que son de ocho para arriba.

¿Quiere decir esto que colocarte de lado es el remedio para dormir bien en el embarazo? Nope.

Lo cierto es que nada garantiza que vayas a marmotear a pierna suelta, pero sí hay algunas medidas más que puedes poner en práctica para dormir lo mejor posible. Vamos con ellas.

Cómo dormir bien en el embarazo 

Después de lo que hemos ido explicando, puede parecer que dormir bien durante tu estado de buena esperanza es imposible.

Pero de eso nada, hay unas cuantas prácticas que se pueden hacer para que descanses en condiciones la mayor parte del tiempo de gestación y las hemos recopilado aquí; se trata de tips para poder dormir embarazada que nos han dado nuestras doctoras y algunos fisioterapeutas.

Y por supuesto otras embarazadas, que la experiencia es un grado.

Las hemos dividido en los dos grandes caballos de batalla cuando estás en estado: la espalda y el insomnio o mala calidad del sueño.

Toma nota ✍️

#1 Consejos para que la espalda no te impida dormir bien en el embarazo 

Sin duda alguna, las molestias de espalda son algo que llega antes o después en el embarazo.

Por eso es importante tener una buena higiene postural durante el día que te ayude a prevenir lesiones y dolor lumbar que interfiera en tu sueño. Estas son las indicaciones de los especialistas:

  • No permanezcas mucho tiempo sentada ni de pie, ve cambiando de posición
  • Utiliza zapatos cómodos con tacón ancho y de unos tres o cuatro centímetros
  • Evita coger peso —ya, ya sabemos que si no es tu primer embarazo no va a poder ser, pero inténtalo—
  • Para levantarte y agacharte hazlo doblando las rodillas, no la espalda

¿Y para dormir? La recomendación es que procures acostarte de lado, con las piernas flexionadas, en un colchón de firmeza media y que elijas una almohada más gruesa para mantener el cuello en el eje de la columna.

Y ojo al levantarte, no lo hagas de cualquier manera que puedes quedarte hecha un cuatro. Lo mejor es que, estando de lado, apoyes los brazos para incorporarte, nada de hacerlo a lo bruto, que tus lumbares y abdominales se resentirán.

👉Te puede interesar: ¿Colchón duro o blando? He ahí el quid de la cuestión

#2 Cómo garantizar la calidad de tu sueño en el embarazo 

Partiendo de la base de que no hay fórmulas mágicas para dormir bien en el embarazo, nos explican las doctoras que hay varias medidas que puedes tomar para que la calidad de tu sueño sea la mejor posible:

  • Haz ejercicio adaptado al embarazo para mejorar tu descanso y para estar mejor preparada para el parto, así como para la crianza posterior, que suele venir acompañada de privación del sueño para cuidar al bebé
  • Ojo, tal y como mandan las leyes de la higiene del sueño, hacer ejercicio dinámico en los momentos previos a irse a la cama producen el efecto contrario activándote todavía más
  • Mantén a raya tu peso con una alimentación saludable y equilibrada y sin darte atracones antes de acostarte, con una cena ligera y saciante dormirás mejor que con una digestión pesada
  • Evita a toda costa tomar muchos líquidos en las horas previas a irte a la cama, esto incluye el café y por supuestísimo el alcohol, que además de ser excitantes, irritan la vejiga y bastante viva la tienes tú ya
  • Vigila tu estreñimiento manteniendo una dieta rica en frutas y verduras

Y ya solo nos falta un elemento clave para que puedas mantenerte en la postura más cómoda para dormir embarazada: la almohada.

No nos referimos solamente a la que pones bajo la cabeza para alinearla con la columna lo mejor posible, sino a otra que puedas colocar entre las piernas cuando estás de lado. De esta manera, sujeta el peso de la pierna de encima, evita que aplastes la tripa y que te caigas hacia delante oprimiendo tu brazo.

Solo debes tener en cuenta que sea lo suficientemente larga como para que puedas abrazarla y, a ser posible, que llegue a tus pies para apoyar el de arriba sobre ella.

Mujer embarazada durmiendo en posición lateral

Y para terminar con los consejos sobre cómo dormir en el embarazo… 

No podemos terminar este repaso por el apasionante mundo de dormir bien en el embarazo sin decir que cualquiera de estas recomendaciones no sirve de nada si no tienes un buen sistema de descanso.

Así que empieza por ahí: asegúrate de que tu colchón y almohada son los adecuados en tus circunstancias y a dormir se ha dicho, que ya sabes que descansar es esencial para que tu salud física y emocional estén en forma.

🙋‍♀️Y si no sabes cuál elegir, coge cita con uno de los expertos de Marmota, que se lo saben todo sobre nuestros colchones y almohadas y te ayudarán a tomar una decisión.

🗒 Referencias científicas sobre cómo dormir en el embarazo

Estamos convencidos de que a estas alturas te ha quedado clarinete cómo debe dormir una embarazada. No queremos que te obsesiones con el tema, pero si quieres ampliar la información, aquí tienes algunas referencias científicas para profundizar: 

  • O'Brien, L. M., & Warland, J. (2014). Typical sleep positions in pregnant women. Early human development, 90(6), 315-317.
  • Carrasco, P. G., López, A. M. D., López, D. G., Carrasco, R. G., & Carrasco, Á. G. (2013). Actuación del fisioterapeuta en el tratamiento integral de la embarazada. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, (63), 6.

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