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¿Cuál es la mejor postura para dormir?

Explora al fascinante mundo de las posturas para dormir, como nos gusta en Marmota: echando mano de lo que dice la ciencia.

14/03/2022 | Marmota

Con la pregunta «cuál es la mejor postura para dormir» pasa lo mismo que con tantas cosas de la vida: que no hay una sola respuesta correcta.

Lo que está claro, y en esto coincide toda la comunidad científica, es que las posturas para dormir pueden tener beneficios sobre la calidad del sueño y sobre aspectos de la salud que van desde los problemas musculoesqueléticos hasta los respiratorios.

Por ese motivo  traemos una guía completa sobre las posiciones para dormir que hemos elaborado con el apoyo de nuestras asesoras especialistas en sueño. 

Si te interesa saber cuál es la mejor postura para dormir para ti, de qué lado es mejor dormir, por qué dormir boca abajo no es buena idea y cuál es la mejor posición para dormir si estás embarazada, tienes lumbalgia, reflujo o cualquier otra tecla de salud, sigue leyendo, que te lo explicamos.

Empezamos.

Cuál es la mejor postura para dormir 

Posturas para dormir hay tantas como individuos. 

Sí, sí, se ha demostrado que cada uno tenemos la nuestra desde los siete años y, aunque con el tiempo vamos tendiendo a preferir dormir de lado, siempre queda algo de esa postura inicial.

Y al igual que cambiamos a lo largo de la vida, también se sabe que lo hacemos en una misma noche: según un estudio australiano publicado por el The Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice, variamos de posición una media de doce veces cada día.

Sobre todas esas posturas se ha investigado en profundidad para conocer cuál es la mejor posición para dormir para la espalda por una razón nada desdeñable: es una de las principales causas de insomnio, un mal que alcanza a gran parte de la población.

Pero claro, tal y como decíamos al inicio, no hay una postura universal que sea buena para absolutamente todo el mundo porque, como decía Ortega y Gasset, «yo soy yo y mis circunstancias».

Por eso nos parece interesante analizar las más comunes, cosa que ya hemos hecho largo y tendido en otros artículos como el de las mejores posturas para dormir en pareja

Tranqui, que no hace falta que te los leas ahora; aquí te traemos un compendio de lo peor y lo mejor de cada postura para dormir y luego ya nos metemos en harina sobre cuál es la mejor manera para dormir según tus circunstancias.

Vamos que nos vamos.

Pros y contras de las posturas para dormir 

Como íbamos diciendo, cada postura tiene sus cosillas. Vamos con ellas.

Dormir de lado 

Empezamos por la reina de las posturas para dormir, con la que prefiere la mayoría y la que gana en el cómputo de ventajas al resto por goleada. Fíjate en algunas de ellas:

  • Es la que mejor alineación de la columna permite
  • Reduce los ronquidos
  • Favorece la limpieza del sistema nervioso central
  • Ayuda a eliminar toxinas del cerebro 

Pero no vale con planchar la oreja de cualquier manera, qué va. También hay que prestar atención a otros aspectos para que no se vuelva en tu contra, como cuál es el mejor lado para dormir o si hay una manera mejor que otra de dormir de lado. 

Hombre durmiendo en postura de lado

¿Cuál es el mejor lado para dormir? 

Habrás oído por ahí que es mejor dormir del lado izquierdo que del derecho. O al revés.

Pues te diremos que ni una cosa ni la otra, sino que depende de tu estado de buena esperanza.

Aunque le dedicaremos un espacio en exclusiva a esto enseguidita, te adelantamos que, si estás embarazada, lo ideal es descansar sobre el lado izquierdo y si tienes reflujo, el derecho es el mejor lado para dormir.

Cómo dormir de lado correctamente 

Aunque parezca obvio, no sirve acostarse de cualquier manera: la postura correcta para dormir de lado es alineando cabeza, hombros y pelvis para no levantarte cansado como si hubieses cargado cinco camiones de patatas.

Vamos, que si eres de los que adora dormir en posición fetal, ve pensado en estirarte; cuando duermes hecho un ovillo estás sobre estirando el cuello y las lumbares y te puedes levantar hecho un ocho.

Dormir boca abajo 

Pasamos de la mejor postura a una de las peores posiciones para dormir, o quizás la peor: dormir boca abajo o de cúbito prono.

En esta posición la espalda y el cuello sufren y el peso del cuerpo aplasta tus músculos de manera que puedes amanecer con tendinitis o con dolor de cervicales. Por no hablar de las marcas que se quedan en la cara por los pliegues de la almohada.

Como punto positivo de dormir boca abajo solo encontramos esa sensación de sentirte arropado mientras concilias el sueño.

Dormir boca arriba 

El mayor de los beneficios de dormir boca arriba o de cúbito supino es que ayuda a tener el cuerpo bien alineado y esto evita los dolores de espalda al día siguiente, que no es poco.

Pero, como todo, esta posición también tiene su lado oscuro: al descansar en esta postura toda la musculatura de la zona de la garganta se relaja y el concierto de ronquidos está servido. 

Ahora que ya sabemos qué posturas son las más habituales ―no, dormir en el sofá no es una postura, aunque sea frecuente―, vamos con las posiciones en situaciones concretas, que el tema tiene tela.

Hombre durmiendo en postura poco correcta en el sofá

Dime de qué padeces y te diré las mejores posturas para dormir 

Antes hemos mencionado el impacto del dolor de espalda en el insomnio, un trastorno del sueño tan extendido que está considerado casi como una epidemia de salud pública. 

Pero este no es el único responsable de una mala calidad del sueño; hay muchas etapas de la vida en la que a las personas nos cuesta quedarnos dormidos o nos despertamos durante la noche a causa de alguna dolencia o peculiaridad que nos afecta.

La buena noticia es que hay posturas para dormir que nos pueden ayudar a descansar mejor y gozar de un sueño reparador que consiga que nos levantemos frescos como una rosa.

Veamos algunas de esas posiciones para dormir salvadoras. 

😴 Te puede interesar: Cuántas horas de sueño profundo necesitas para que sea reparador.

Cuál es la mejor postura para dormir durante el embarazo 

Si hay una etapa vital que afecte a la calidad del sueño, esa es el embarazo: la tripa molesta, el bebé da patadas y tienes ganas de ir al baño tropecientas veces. 

A esto se añade que no debes tumbarte boca arriba porque las doctoras nos explican que podrías presionar la vena cava.

Entonces, ¿cuál es la mejor posición para dormir durante el embarazo?🤰

Tal y como te hemos avanzado antes, las doctoras nos dicen que en el caso de las mujeres embarazadas es conveniente que adopten la postura lateral izquierda y en ningún caso boca arriba

Nos cuentan además que durante el embarazo muchas veces se sufre dolor pélvico por la noche y eso no deja pegar ojo a la futura mamá.

Si es tu caso, ahí va un truqui de nuestras expertas para suavizar este malestar y descansar en condiciones: acuéstate sobre el lado izquierdo con la pierna sobre una almohada de viscoelástica que se adapte a ti.

La mejor postura para dormir para la espalda 

El dolor de espalda es el responsable de los conflictos con Morfeo de la mitad de la humanidad, por eso no podemos generalizar sino poner el foco en las dos zonas más conflictivas: cervicales y lumbares.

La mejor postura para el cuello 

Nos dicen las doctoras que si te duele el cuello la mejor postura en la que puedes dormir es de lado con una almohada que se ajuste a tu fisonomía, para que sujete bien el peso de tu cabeza y se mantenga en línea con el resto de la espalda.

Además de basarse en su experiencia con pacientes en la Unidad del Sueño, pueden afirmar esto gracias a una investigación epidemiológica en la que se estudió la asociación entre estos cuatro factores:

  • La posición para dormir
  • La edad
  • El sexo 
  • La calidad de sueño 
  • La prevalencia de dolor cervical y rigidez

Tras el estudio se comprobó que la mayoría de los sujetos duermen de lado y que esta postura protege contra el dolor cervical, hecho que puede promover una mejor calidad de sueño que dormir boca arriba o boca abajo.

Conclusión: lo mejor para tu cuello es dormir de lado.

La mejor postura para dormir con lumbalgia 

Si padeces de lumbalgias es muy probable que al dormir te estés haciendo más pupita sin saberlo.

Para aliviar un poco tus lumbares y sobre todo no empeorar las cosas, la mejor posición para dormir es de lado. Pero recuerda lo que decíamos antes: de lado no es enrollado como un minino, sino bien alineado.

Si por lo que sea no puedes dormir en esta posición y necesitas hacerlo boca arriba, es bueno dormir con una almohada debajo de las rodillas para que tus lumbares se apoyen sobre el colchón.

Huelga decir que jamás debes dormir boca abajo si tienes lumbago.

La mejor postura para dormir con ciática 

No ponemos la ciática junto a otras partes de la espalda porque afecta también a los glúteos y las piernas. Pero vamos, que son dolencias primas hermanas.

Dormir si tienes una crisis de ciática puede convertirse en un verdadero imposible porque tumbado es como peor estás, pero dormir sentado no es una opción porque acabas con otros dolores adicionales.

Dentro de lo malo, la mejor postura para dormir con ciática es boca arriba porque alivia la presión de la zona lumbar, que suele ser el origen de tus males. No te vendrá mal poner un cojín no demasiado alto o una toalla enrollada bajo las corvas.

La mejor postura para dormir con tos 

No falla: cae la noche y, no se sabe por qué, pero la tos se incrementa haciendo imposible que marmotees. Y cuanto más toses, menos duermes y cuanto menos duermes, más toses 🤧

Un bucle horrible que hace la noche eterna.

Para aliviar la tos lo mejor es que duermas con la cabeza ligeramente incorporada con la ayuda de una almohada extra. Pero no te pases, que luego se resiente el cuello y puede ser peor el remedio que la enfermedad, nunca mejor dicho.

La mejor postura para dormir con hemorroides 

Si sufres en silencio las hemorroides, la noche puede convertirse en una odisea porque moverte es más que incómodo.

Para que te molesten lo menos posible puedes hacer dos cosas: dormir de lado si la zona donde las tienes te lo permite o bien hacerlo boca arriba con un cojín bajo las rodillas que libere un poco la presión en los alrededores del ano.

La mejor posición para dormir con dolor de estómago 

Si eres de los «afortunados» que tienen una úlcera, gastritis u otras lindezas en el estómago, dormir del lado izquierdo te puede ayudar porque facilita la digestión y canaliza mejor los jugos gástricos.

Esto es porque tanto el estómago como el páncreas están a este lado.

En cambio, si lo que te amarga la existencia por las noches es el reflujo, debes dormir de lado también, pero sobre todo debes evitar hacerlo boca arriba porque podrías volver a tragarlos y eso es algo que no queremos, ¿verdad?

La mejor postura para bebés y recién nacidos 

Sobre la postura para los más pequeños no hay duda: tienen que dormir boca arriba porque está demostrado que es la mejor medida para evitar el síndrome de muerte súbita del lactante.

Las doctoras nos comentan que es conveniente que los recién nacidos pasen tiempo boca abajo, sobre la barriga, pero mientras están despiertos. Una vez van a dormir, la posición más segura es sobre la espalda.

Bebé durmiendo en postura boca arriba

Así que ya sabes: hasta los tres meses, cuando empiezan a moverse solitos, tienes que colocarlos boca arriba. Y si puede ser hasta el año, mejor, que este inexplicable síndrome afecta a los bebés de hasta esa edad.

Las mejores posturas para dormir y no maltratar el hombro 

A ver, si tienes una lesión en el hombro, segurísimo que no dormirás sobre él. Y es probable que te moleste hacerlo sobre el otro también por el peso de tu propio cuerpo.

Ergo, de cúbito supino o boca arriba es la postura ideal.

Sin embargo, si eres de los que se relaja más de lado o simplemente te cansas de estar boca arriba, prueba a acostarte sobre el hombro sano abrazando una almohada que vaya desde tu barbilla hasta la cadera.

De esta manera, el cojín soportará tu peso y no el hombro que tienes dañado.

Cuál es la mejor postura para dormir borracho 

Empecemos por decir que lo mejor es no beber en general. Y si quieres tener una buena calidad del sueño, empinar el codo antes de dormir no es algo que esté dentro del decálogo de la higiene del sueño precisamente.

Peeeero como aquí ya somos todos mayorcitos, si nos preguntas cuál es la mejor postura para dormir borracho, te diremos que… ninguna 🥴 

No, en serio: si aprietas con el alcohol antes de irte a la cama, lo mejor será que duermas de lado.

¿Por qué? Las razones son muy ―quizás demasiado― gráficas: si lo haces boca arriba corres el riesgo de roncar más de lo habitual y, si vomitas, podrías atragantarte. Sorry por lo mal que suena, pero es así.

El papel de un colchón y una almohada que se adapten a tu postura 

Y ya para concluir esta guía de las mejores posturas para dormir, llega la hora de la verdad: por mucho que sepas cuál es tu posición ideal, si el colchón y la almohada sobre las que duermes no son los adecuados, difícil va a ser que te mantengas en ella.

Para elegir el mejor colchón para ti, tienes que fijarte en el tamaño, la firmeza y los materiales con los que está hecho, que los hay de muchas clases y tienen un papel más importante del que crees en la calidad de tu sueño.

Si tienes dudas, pásate por el post en el que desgranamos cuántas clases de colchones hay y de qué están hechos.

Y lo mismo con la almohada: las hay de muchos tipos, formas y materiales; encuentra la que se complemente a la perfección con tu colchón.

¿Te duele el cuello? Hazte con una almohada cervical.

¿Tienes las lumbares al jerez? Lo tuyo es una almohada lumbar.

¿Padeces de alergia? Las hay anti-ácaros.

✍️ Lo que está claro es que no debes conformarte: cúrrate la mejor postura para dormir, que vale la pena.

Créenos, que de esto sabemos un rato; por algo tenemos en marcha el Marmota Lab, del que estamos muy orgullosos. 

En él trabajan especialistas de la Unidad del sueño que han realizado un estudio en el que se ha comprobado que la calidad de tu sueño mejora tras dormir en un colchón excepcional.

Ya sabes que si duermes bien, te levantas feliz y con energía para comerte el mundo 💪 

🗒 Referencias científicas sobre posturas para dormir

Hemos redactado esta guía con la ayuda de nuestras doctoras especialistas y acudiendo a estudios científicos publicados sobre posturas para dormir. Aquí te dejamos las referencias, por si te apetece investigar en profundidad:

  • Yildirim, O., Baloglu, U. B., & Acharya, U. R. (2019). A deep learning model for automated sleep stages classification using PSG signals. International journal of environmental research and public health, 16(4), 599.
  • Duncan, J. R., & Byard, R. W. (2018). Sudden infant death syndrome: an overview.
  • Heazell, A. E., Li, M., Budd, J., Thompson, J. M., Stacey, T., Cronin, R. S., ... & McCowan, L. M. (2018). Association between maternal sleep practices and late stillbirth–findings from a stillbirth case‐control study. BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology, 125(2), 254-262.
  • Omobomi, O., & Quan, S. F. (2018). Positional therapy in the management of positional obstructive sleep apnea—a review of the current literature. Sleep and Breathing, 22(2), 297-304.
  • López-Casanova, P., Verdú-Soriano, J., Berenguer-Pérez, M., & Soldevilla-Agreda, J. (2018). Prevención de las úlceras por presión y los cambios de postura. Revisión integrativa de la literatura. Gerokomos, 29(2), 92-99.
  • Gordon, S. J., Grimmer, K. A., & Trott, P. (2007). Sleep position, age, gender, sleep quality and waking cervico-thoracic symptoms. Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice5(1), 6.

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