La Almohada Mini - Ct
«Me levanto cansado», «duermo pero no descanso», «me despierto con sueño». ¿Te suena? Que levante la mano quien no haya dicho o al menos pensado esto alguna vez.
Y es que levantarse cansado, por mucha rabia que dé, es algo habitual en nuestro día a día. Sin embargo, despertarse con energía es posible si se siguen algunas pautas básicas de higiene del sueño.
Se trata de desarrollar hábitos que te ayuden a dormir mejor y que cualquiera puede poner en práctica con un esfuerzo mínimo.
Hemos hablado con nuestras doctoras del sueño y en este artículo te contamos en exclusiva qué necesitas hacer para no seguir diciendo que te levantas cansado una y otra vez.
Pero primero, es importante entender por qué sucede esto, es decir, por qué nos despertamos sintiendo que no hemos descansado.
De dónde viene eso de levantarse cansado
Despertarse fresco como una rosa y con las energías renovadas o despertarse hecho un trapo depende del descanso de la noche anterior. Vale, pero ¿de qué depende el descanso?
Pues siendo más concretos y, sobre todo, más científicos, el descanso, factor crucial para la vida y la salud, depende de 3 factores:
- La calidad del sueño: cómo de restaurador es el sueño
- La cantidad de horas de sueño: cuántas horas duermes
- La deuda acumulada de sueño: si la noche anterior no has dormido bien, acumulas una “deuda” de sueño que necesitarás compensar para sentirte descansado
La ciencia, de hecho, nos dice que está demostrado que la estabilidad del sueño lento depende de la actuación del sistema autónomo parasimpático (1).
Esto significa que la mayor parte de nuestros problemas de calidad están relacionados con este sistema, una rama del sistema nervioso autónomo que devuelve al organismo a la calma después de haber sentido una emoción intensa.
A continuación presentamos 5 claves científicas que te ayudarán a fortalecer el sistema nervioso autónomo parasimpático (ergo, para no levantarte cansado y dormir mejor).
5 claves científicas para no levantarse cansado
1. Duerme las horas necesarias
Obvio. Pero para empezar tienes que comprobar lo más simple de todo: si duermes las horas necesarias. Y no tienen por qué ser las típicas 8 horas, un estándar que no siempre es acertado, ya que depende, entre otras cosas, de la edad.
Estas son las horas recomendadas por la World Sleep Society:
- Recién nacidos (0-3 meses): unas 14-17 horas al día
- Bebés (4-11 meses): el rango de sueño es de 12-15 hora
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas al día
- Preescolares (3-5 años): 10-13 horas diarias
- Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas al día
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas de sueño
- Adultos más jóvenes (18-25 años): el rango de sueño es de 7-9 horas.
- Adultos (26-64 años): 7-9 horas al día
- Adultos mayores (más de 65 años): 7-8 horas
Además, también hay que tener en cuenta la actividad diaria. Si un día has hecho un entrenamiento físico muy potente, es normal que tu cuerpo te pida más horas de sueño. Y con entrenamiento potente no nos referimos a un maratón de Netflix.
2. Elimina o reduce los excitantes
Se ha comprobado que las horas de sueño disminuyen conforme aumenta el consumo de excitantes como el café, el chocolate o la Coca Cola (3).
No todos tenemos la misma sensibilidad a los excitantes, así que dependiendo del caso, no siempre hay que eliminar la cafeína de forma drástica. Podría ser suficiente con reducir.
Lo que está claro es que, si te levantas cansado y eres de los de «no sin mi taza de café», tendrás que replantearte tus hábitos.
Para terminar de convencerte, también se ha comprobado que consumir café por la tarde –el equivalente a un espresso doble– causa disrupción del sueño y despertares (4).
3. Elimina o reduce el alcohol
Popularmente, el alcohol se usa como una especie de somnífero. Es una de las sustancias no farmacológicas más usadas con la intención de quedarse dormido.
Pero, ¿funciona realmente? Veamos qué dice la ciencia.
«En las personas sanas no adictas al alcohol, la ingesta moderada de alcohol acorta la latencia del sueño, consolida y aumenta la calidad (potencia delta) y la cantidad del sueño NREM durante la primera mitad de la noche» explica Elia Usieto, psicóloga especialista de la Unidad de Neurofisiología y Sueño del Hospital MAZ.
Pero realmente, el alcohol es un falso amigo del descanso, porque el sueño se interrumpe durante la segunda mitad de la noche, lo que disminuye su calidad y termina en lo que ya te imaginas: levantarse cansado.
Además, las personas con adicción al alcohol, sufren de una multitud de interrupciones y alteraciones del sueño, como insomnio severo, excesiva somnolencia diurna y una arquitectura alterada del sueño (2).
Y esto les sucede tanto durante los períodos de consumo, como durante la abstinencia.
4. Haz ejercicio unas 2 horas antes de ir a dormir
Somos muchos los que en alguna ocasión hemos recibido esta pieza de sabiduría materna: ¡no hagas deporte muy tarde, que luego no duermes!
No pretendemos llevarle la contraria a nadie. Y lo cierto es que cada persona tiene sus propio reloj circadiono o cronotipo, que define a qué horas su organismo está más activo para dormir, trabajar o hacer ejercicio físico.
Pero nada de eso entra en contradicción con este consejo super simple que nos deja la ciencia: hacer ejercicio de baja intensidad por unos minutos, unas dos horas antes de ir a la cama, puede mejorar la eficiencia del sueño, su duración y hacer que llegues al sueño profundo de forma más rápida (5).
5. Duerme a oscuras
Ese reloj interno del que te hablábamos varía de persona a persona. Pero, en general, está sincronizado con los ritmos biológicos de la naturaleza, particularmente con el ciclo noche/día.
Es decir, la luz solar define en gran parte nuestros ciclos de sueño y vigilia, y eso afecta tanto al momento como a la forma en que nos quedamos dormidos.
Exponerse a luz brillante durante el día, mantener el dormitorio a oscuras y permanecer con muy poca luz un tiempo antes de ir a la cama ayuda a sincronizar tus ritmos circadianos y a mejorar la calidad de sueño (6).
Así que ya sabes: no quedarse dormido con la tele encendida o encerrado en la habitación durante todo el día como un hurón ayuda a no levantarse cansado.
Puntos extra para no levantarse cansado
Crea una buena rutina de sueño
Crear una buena rutina antes de ir a la cama puede ayudarte a conciliar el sueño y además relaja un montón.
Estamos hablando de darte una ducha, hacer estiramientos, meditación o tomarte una infusión relajante antes de dormir como un acto rutinario que prepare tu cuerpo para el descanso.
Cena ligero
Cenar ligero es totalmente necesario para dormir bien. No seremos nosotros los que te digamos que no comas pizza, pero hazlo al mediodía. Porque la sensación de sed puede despertarte durante la noche.
Además, piensa en la digestión. Tu organismo debe realizar un sobreesfuerzo para digerir la comida y procesar los nutrientes, y aunque tú duermas en el proceso, tu cuerpo no estará descansando lo necesario.
Se recomienda, además, cenar 3 o 4 horas antes de ir a dormir. Esto en España parece imposible, pero si lo haces un poco a la inglesa verás como a tu cuerpo le sienta de maravilla.
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Despiértate cuando toca
No atrases el despertador, porque solo conseguirás despertarte más cansado y molestar a tus vecinos.
Lo normal es que te vuelvas a dormir durante poco tiempo, los famosos 5 minutitos más, por lo que la segunda vez te despertarás en medio del ciclo del sueño, con la sensación de estar más cansado que la primera vez que te despertaste. Una mala decisión.
Prepara tu habitación
Es importante que utilices la habitación solo para dormir o para ehem, ehem, digamos… intimar😏.
Eso no significa que no puedas leer en la cama. Pero intenta evitar la luz y el ruido por las noches al máximo y, sobre todo, no conviertas por nada del mundo tu dormitorio en tu lugar de trabajo.
Si sueles tener problemas para dormir puedes ponerte un poco de lavanda en la mesita, el olor te tranquilizará y te relajará.
También puedes beneficiarte del efecto relax de la lavanda, usando un difusor de aromas un poco antes de irte a dormir, o pulverizando agua de lavanda sobre tu almohada.
Por último, si te levantas cansado y dolorido cada mañana, pregúntate a ti mismo si estás enamorado de tu colchón, y si no es así, ¡cámbialo por un Marmota!
🥼 Referencias científicas citadas
Si lo tuyo es la ciencia y quieres ampliar la información, aquí tienes los estudios de los que hemos hablado en este artículo:
- Yüzgeç, Ö., Prsa, M., Zimmermann, R., & Huber, D. (2018). Pupil size coupling to cortical states protects the stability of deep sleep via parasympathetic modulation. Current Biology, 28(3), 392-400.
- Thakkar, M. M., Sharma, R., & Sahota, P. (2015). Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol, 49(4), 299-310.
- Sanchez-Ortuno, M., Moore, N., Taillard, J., Valtat, C., Leger, D., Bioulac, B., & Philip, P. (2005). Sleep duration and caffeine consumption in a French middle-aged working population. Sleep medicine, 6(3), 247-251.
- Landolt, H. P. (2015). Caffeine, the circadian clock, and sleep. Science, 349(6254), 1289-1289.
- Dominiak, M., Kovac, K., Reynolds, A. C., Ferguson, S. A., & Vincent, G. E. (2020). The effect of a short burst of exercise during the night on subsequent sleep. Journal of Sleep Research, e13077
- Horowitz, T. S., Cade, B. E., Wolfe, J. M., & Czeisler, C. A. (2001). Efficacy of bright light and sleep/darkness scheduling in alleviating circadian maladaptation to night work. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 281(2), E384-E391.