Habrás oído por ahí hablar del sueño profundo y sus superpoderes.
Y los tiene, los tiene.
Por eso hemos pedido a nuestras doctoras del Marmota Lab que nos ayuden a entender qué es, qué diferencia hay entre sueño ligero y profundo y cuántas horas de sueño profundo debemos tener.
Y ya que estamos, que nos den algunos consejos prácticos para aumentar nuestro sueño profundo y nos ayuden a conseguir el objetivo número uno: tener un sueño reparador que nos ayude a reponer fuerzas.
¿Empezamos?
Qué es el sueño profundo
Hemos comentado alguna vez que dormir no es desenchufar y punto, aunque haya personas que parecen tener esa capacidad.
Es todo lo contrario: desde que te acuestas hasta que te despiertas tanto tu cerebro como el resto de tu organismo hacen un viaje lleno de cambios y activan funciones que te permiten vivir bien durante el día ✨
Esa travesía nocturna ha sido objeto de estudios de la medicina del sueño, que ha hecho avances tan importantes como identificar los diferentes estados que experimentamos durante el sueño, nada más y nada menos.
Esos estados se van repitiendo en patrones cíclicos de actividad particular del cerebro y otras variables fisiológicas a lo largo de la noche —para quien duerma de noche, claro―.
¿A que ya sabes a qué nos referimos?
Efectivamente: a cada uno de esos estados se les llama fases o etapas del sueño, que se considera uno de los hallazgos que más trascendencia ha tenido en el tratamiento de alteraciones y problemas del sueño.
Tal y como nos explican las expertas, cada una de las fases tiene una función específica; por eso todas son importantes, que quede claro.
Aun así, entre todas ellas, las del sueño profundo son las verdaderamente reparadoras y son tan relevantes que se producen en las primeras horas del sueño en todos los casos.
Sí, sí, el cuerpo humano es sabio y se asegura de que pases por estas fases rápidamente en cuanto te quedas dormido, no vaya a ser que después haya alguna interrupción y se estropee su restauración.
🤓 A esas primeras tres o cuatro primeras horas en las que abunda el sueño profundo, también llamado no REM, se las conoce también como CORE.
Pero no todo el sueño no REM es igual de profundo, qué va. Ese sueño no REM o NREM (Non Rapid Eye Movement) tiene tres fases a lo largo de las cuales va subiendo:
- En la fase 1 o de adormecimiento es cuando concilias el sueño y este todavía es ligero
- En la fase 2 tu tono muscular es intermedio, las ondas del cerebro comienzan a hacerse más lentas y se observan unas especiales llamadas complejos K y husos de sueño
- Y en la fase 3 las ondas se hacen todavía más lentas, grandes y altas —ondas Delta—, la actividad cerebral se ralentiza y te puedes mover, aunque muy poco
Dentro de ellas, la segunda y la tercera son las etapas consideradas como sueño lento porque las ondas cerebrales disminuyen su actividad peeeero, la number one del sueño reparador es la tercera, a la que a veces se le llama Fase Delta.
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Y aquí radica la diferencia entre sueño ligero y sueño profundo: la velocidad de las ondas cerebrales junto a la progresiva reducción de la movilidad nos hace pasar de un estado a otro.
Pero ¿cómo se puede saber esto? Pues midiendo.
Veamos cómo, que tiene su miga.
Cuánto dura el sueño profundo
Para saber cuánto dura el sueño profundo, así como las otras etapas del marmoteo, hay tres indicadores que son esenciales: las señales cerebrales, el movimiento de los ojos y la actividad muscular.
Y nos dicen las doctoras que todos ellos se pueden medir gracias a aparatología que representa sus cambios a lo largo de una noche:
- La actividad eléctrica cerebral gracias al electroencefalograma 🧠
- El movimiento ocular a través del electrooculograma 👀
- La tensión y actividad muscular mediante el electromiograma 💪
Además de estas tres pruebas, que necesariamente han de practicarse en un hospital o laboratorio, hoy en día se cuenta con actígrafos como los de las pulseras de actividad comercial que cada día van más finas.
La gran ventaja de estos dispositivos es que se puede monitorizar a alguien durante largos periodos de tiempo y durmiendo en su entorno habitual, lo que arroja datos más certeros que observando noches aisladas en un hospital.
Además, estos actígrafos o sensores han evolucionado que es un gusto y se pueden registrar infinidad de constantes como el pulso, las oscilaciones cardíacas, la temperatura corporal y hasta el oxígeno en sangre. Una locura 🤩
Haciendo el seguimiento de todos estos factores en una persona mientras duerme es posible sacar conclusiones muy atinadas de cuánto dura un ciclo de sueño y también cuánto dura el sueño profundo en su caso.
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Ahora que ya conocemos la arquitectura del sueño profundo y cómo saber cuánto sueño reparador tenemos en una noche, vayamos al turrón: cuánto es necesario para vivir bien.
Cuántas horas de sueño profundo se necesitan para rendir durante el día
Empecemos por decir que aquí vamos a hablar de cuántas horas de sueño profundo necesita un adulto, que lo de los bebés y adolescentes es un mundo aparte que requeriría otro post.
Empecemos el cálculo para los mayores entonces.
Por un lado, nos explican las doctoras que en el campo de la ciencia del sueño se estima que para que una noche de sueño sea restauradora, se debe pasar por todas las fases varias veces. En concreto, deberíamos pasar por todas las fases no REM y la REM cinco veces en la noche.
Otro dato que se maneja a la hora de calcular el sueño profundo es que cada ciclo completo tiene una duración de unos 90 minutos y cada una de las fases debe representar un porcentaje concreto para que haga su función.
Ya casi lo tenemos.
Nos dicen las expertas que el porcentaje asignado al sueño profundo es del 20% sobre todas las horas que hemos dormido.
Por tanto, si duermes ocho horas en una noche, unos 96 minutos de ellas serán —o deberían— de sueño reparador; y así todos los días para que te levantes fresco como una lechuga.
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Ahora es cuando llega esa pregunta de ¿si yo estoy en la cama ocho horas, por qué no tengo un sueño profundo?
Causas de tener poco sueño profundo
¿Sabías que hay personas que tienen un sueño profundo breve y aun así se levantan descansados?
Sí, hay un grupo de suertudos que con seis horas o menos de sueño tienen suficiente gracias a una mutación en un gen, el ADRB1. Quién lo pillara, ¿verdad?
Pero intuimos que si estás leyendo esto es porque no estás entre los afortunados y andas en busca de respuestas.
Pues estás de enhorabuena porque es muy probable que la solución esté más cerca de lo que crees. Concretamente en ti mismo.
Es cierto que hay personas que padecen trastornos que les alteran las fases del sueño y por eso tienen que lidiar con el cansancio y la somnolencia a lo largo del día. Pero, en general, el problema está en que no dormimos las suficientes horas.
Entonces empieza por ahí: pregúntate si duermes lo suficiente.
También hay otro motivo que te sonará familiar: la edad.
Sí, sí, mucho antes de lo que uno querría nuestro sueño va menguando, especialmente el sueño profundo. He aquí las causas por las que a partir de los 30 puedes ir sufriendo cambios en tu sueño:
- Se reduce la cantidad de sueño no REM profundo y su calidad eléctrica
- Llega la fragmentación del sueño: o sea, que dormimos a trozos por culpa de medicamentos, enfermedades y una vejiga debilitada
- En el caso de los más mayores, cambian los ciclos circadianos por una reducción de la melatonina durante la noche
Vamos, que a medida que cumplimos años, todos sufrimos cambios en el sueño. Eso es así. Pero tranquilidad, porque hay algunas cosillas que podemos hacer.
Cómo aumentar el sueño profundo
Vale, aunque duela, sabemos que nuestro cuerpo experimenta cambios con la edad y poco se puede hacer contra la naturaleza.
Asumido esto, con lo que sí puedes ponerte manos a la obra es con el cuidado de tus ciclos del sueño y así mejorar el sueño profundo. ¿Cómo? Aquí van algunas pautas que recomiendan los profesionales:
- Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
- Haz ejercicio regularmente, pero nunca inmediatamente antes de irte a dormir.
- Evita la cafeína y la nicotina, son estimulantes.
- El alcohol y el buen dormir no se llevan bien, aunque parezca lo contrario.
- Ojo con los atracones por las noches, te pueden arruinar el sueño.
- Nada de siestas después de las tres de la tarde.
- Haz algo relajante antes de irte a la cama. Aquí tienes algunas ideas: Cómo relajarse para dormir: lo que recomiendan los expertos.
- Duerme a oscuras y sin aparatos eléctricos; esto incluye los móviles, tablets, televisores y despertadores con una luz led brillante.
- Procura que te dé la luz del día, es clave para regular los patrones diarios del sueño.
- Elige un colchón y una almohada cómodos.
Todas estas recomendaciones son parte de lo que llamamos higiene del sueño y no son ninguna tontería. Es más, la ciencia ha demostrado su eficacia contra el insomnio, uno de los males más extendidos en nuestra sociedad y ¡es tan importante!
Nos hemos puesto muy serios, pero es que esto del dormir bien es casi una obsesión porque es trascendental en nuestras vidas; no en vano, tenemos un laboratorio en el que un equipo de médicos y científicos nos ayudan a desarrollar nuestros productos.
Gracias a su experiencia en patologías y enfermedades del sueño hacemos colchones y almohadas que garanticen que tengas un sueño reparador cada noche.
Y no es que lo digamos porque sí, es que hemos hecho un estudio que demuestra que un colchón Marmota mejora la calidad y cantidad de tu sueño.
Así que para mejorar tu sueño profundo empieza por hacerte con un colchón excepcional, que los hay de diferentes tipos y queremos que aciertes el tuyo.
¡Felices sueños!
🗒 Referencias científicas sobre el sueño profundo
Este artículo lo hemos redactado con la ayuda de nuestras doctoras especialistas y acudiendo a estudios científicos que hablan sobre el sueño profundo y su medición. Aquí te dejamos nuestras fuentes, por si te apetece bucear en profundidad 🤿:
- Malafeev, A., Laptev, D., Bauer, S., Omlin, X., Wierzbicka, A., Wichniak, A., ... & Achermann, P. (2018). Automatic human sleep stage scoring using deep neural networks. Frontiers in neuroscience, 12, 781.
- Por qué dormimos: La nueva ciencia del sueño. Ed. Capitan Swing. 2019
- Guangsen Shi, Lijuan Xing, David Wu, Bula J. Bhattacharyya, Christopher R. Jones, Thomas McMahon, S.Y. Christin Chong, Jason A. Chen, Giovanni Coppola, Daniel Geschwind, Andrew Krystal, Louis J. Ptáček, Ying-Hui Fu (2019). A Rare Mutation of β1-Adrenergic Receptor Affects Sleep/Wake Behaviors. Cell Journal.
