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Higiene del sueño: guía para dormir bien

La ciencia ha demostrado que la higiene del sueño ayuda a combatir el insomnio y a descansar mejor. Esto es todo lo que necesitas saber 👀

09/11/2021 | Marmota

Prepárate para este dato, porque duele: 

“El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población general y la segunda queja subjetiva más recurrente por parte de los pacientes, después del dolor”.

¡Boom!

¿Y cómo se arregla este desastre? Pues todos los estudios científicos apuntan a que se soluciona con una adecuada higiene del sueño.

Sí, sí, así de simple. Bueno, hay casos más complejos en los que puede ser necesario un tratamiento farmacológico para dormir adecuadamente, pero eso ya es otra historia. 

Lo que está claro es que para la inmensa mayoría de personas que sufren de insomnio no hay nada como aprender a dormir bien.

Que la química puede servir para un momento, puntual pero no está demostrado que sea útil a largo plazo y la vida es muy larga.

Si quieres saber qué es eso de la higiene del sueño, por qué es tan importante para marmotear bien, y sobre todo aprender cómo tener buenos hábitos de sueño, sigue leyendo.

Por qué es importante dormir bien y las consecuencias de no dormir adecuadamente 

Si tuviéramos que resumir en una sola frase por qué es importante dormir bien, sería esta: “Duerme bien y vivirás feliz”.

Pero como nos tomamos muy en serio esto de dormir adecuadamente, hemos preguntado a nuestras doctoras por la relevancia de este proceso biológico al que dedicamos un tercio de nuestra vida. Y esto es lo que nos dicen:

“Dormir bien impacta en la salud mental y en la física, mejora la adherencia a hábitos saludables de vida y potencia el correcto funcionamiento de las capacidades cognitivas como el lenguaje, la concentración y la memoria”.

🦸🏼 Vamos, que este proceso al que dedicamos años tiene infinidad de superpoderes:

  • Es restaurador de procesos metabólicos. Y que solo se hacen mientras dormimos, ojo.
  • Influye en la recuperación del sistema nervioso y te permite conservar energía, que buena falta te hace para vivir.
  • Consolida la memoria porque fortalece las conexiones neuronales.
  • Te hace más estable emocionalmente y te aleja de la depresión, ya que cuando el cuerpo se relaja producimos más melanina y serotonina, que son hormonas que contrarrestan a las del estrés (adrenalina y cortisol).
  • Ayuda a tu sistema inmunológico a regenerarse y estar fuerte para plantar cara a las toxinas y gérmenes que nos acechan a diario.

Adolescente con ordenador simbolizando los malos hábitos de sueño e higiene del sueño

🧠 Y en contrapartida, esto es lo que ocurre en tu cuerpo y en tu cerebro si no duermes (y por lo que vale la pena que te trabajes una buena higiene del sueño):

  • Hace que tu estado de ánimo se resienta y estés más irascible, quisquilloso o tiquismiquis, como lo quieras llamar.
  • Favorece las infecciones debido al debilitamiento de tu sistema inmunológico.
  • Hace que te levantes con sensación de agotamiento.
  • No dormir se asocia con la obesidad. Pues sí, como lo oyes: la falta de sueño hace que el estómago libere más grelina, que es la hormona del apetito. Y si comes más, pues engordas más.
  • El insomnio aumenta el riesgo de padecer ansiedad, depresión y problemas cardiovasculares.
  • Dificulta la concentración y esto hace que la eficacia académica y laboral se vean afectados.

Este último punto nos hace poner el foco en la higiene del sueño en adolescentes, que ya se sabe que son muy dados a trasnochar a pesar de estar en un momento agotador de su existencia.

Y precisamente por eso, las consecuencias de no dormir entre 8 y 10 horas en esta etapa de transición entre la niñez y la edad adulta son como para prestarles atención.

Y es que el déficit de sueño en la adolescencia produce alteraciones de la conducta, del rendimiento académico y del crecimiento. Por no hablar de cuánto puede trastornar la vida familiar.

Ahora que ya sabemos cómo de importante es la higiene del sueño veamos qué es exactamente.

Qué es la higiene del sueño 

Para sentar unas buenas bases, nuestras doctoras nos explican exactamente de qué hablan los científicos y médicos cuando hablan del concepto "higiene del sueño".

“La higiene del sueño es una de las estrategias más ampliamente utilizadas en medicina del sueño para mejorar la calidad y la duración del dormir y se compone de una serie de hábitos diarios relacionados con el sueño. A este conjunto de hábitos se le denomina higiene del sueño”.

De esta definición hay dos matices en los que detenerse. Presta atención.

Por una parte, eso de mejorar la calidad y cantidad de horas que dormimos, que no es lo mismo dormir que tener un sueño reparador que te haga levantarte fresco y lleno de energía.

Reloj simbolizando la importancia de las horas de sueño en la higiene del sueño😴 Te puede interesar: Me levanto cansado: 5 claves científicas para no decirlo más.

Por otro lado, seguro que tú también has reparado en el adjetivo “diarios”. Y es que para dormir mejor debes seguir las pautas de higiene del sueño con regularidad durante un mínimo de cuatro a seis semanas. No vale con hacerlo unos días, que nos conocemos.

Ya, ya sabemos que no siempre depende de seguir técnicas de higiene del sueño que mejoren nuestro descanso; viajes con diferencias horarias, un trabajo por turnos, los cambios de estación o un vecindario ruidoso son cosas que no está en tu mano solucionar.

Pero ¿y los factores que sí dependen de ti y solo de ti?

Ay, my friend, eso ya es otro cantar. Que nos gusta mucho el café, tomar una (o varias) copas y trasnochar hasta altas horas para acabar una serie o cerrar el bar de turno, pero así no va a ser sencillo regular tu sueño.

De esas costumbres que sí son cosa tuya para dormir adecuadamente vamos a hablar enseguidita con la ayuda de nuestras doctoras.

Pautas científicas de higiene del sueño para dormir bien 

Antes de entrar en harina sobre cómo tener buenos hábitos de sueño hay que tener en cuenta que las técnicas de higiene del sueño pueden dividirse en cuatro grupos según los factores en los que inciden. Seguro que alguno ya se te había pasado por la cabeza:

  • Los cronotipos y el reloj circadianoque conforman el reloj interno de cada uno y que hace que unos estén a tope por las mañanas y otros por las noches.
  • Los cambios fisiológicos con la edad; no duerme igual ni parecido un bebé que un adulto, por mucho que lo deseemos.
  • Variables como el estrés y las preocupaciones de cada persona que provocan que cueste conciliar el sueño o despertares durante la noche. 
  • El consumo de sustancias como la cafeína, el alcohol o la nicotina también pasa factura a la hora de dormir.

Dicen nuestras asesoras que, teniendo en cuenta estos factores, hay un montón de hábitos que,

“mantenidos en el tiempo consiguen un mejor funcionamiento de las estructuras del sistema nervioso central que regulan los ritmos de sueño-vigilia, fomentando que las personas no sólo duerman suficientes horas, sino que duerman un periodo de máxima calidad”.

Y también nos explican que estos hábitos de higiene del sueño se agrupan en cinco factores.

Los 5 factores de la higiene del sueño

#1 Factores conductuales 

Toma nota porque en este apartado hay muchos hábitos para antes de dormir que puedes aplicar desde ya:

  • Hacer ejercicio de forma regular pero no muy cercano a la hora de ir a dormir
  • Cenar temprano para que el organismo no tenga que hacer la digestión durante el sueño
  • Evitar ciertas comidas pesadas o alimentos que pueden ser de difíciles de digerir como el picante, los zumos cítricos y las bebidas con burbujas

👉 Te puede interesar: 5 cenas ligeras y saciantes para dormir fenomenal.

#2 Factores cognitivos 

Lo que viene siendo vaciar la mente de preocupaciones antes de ir a dormir empleando técnicas como:

  • Escribir un diario
  • Meditar
  • Hacer ejercicios de relajación
  • Dedicarte a una actividad gratificante que te ayude a distraerte

💤 Te puede interesar: Cómo relajarse para dormir: lo que recomiendan los expertos.

#3 Factores ambientales 

Para dormir adecuadamente hay que procurarse un ambiente agradable y eso incluye:

  • Descansar en un colchón y una almohada apropiados, que no todos son iguales
  • Controlar la temperatura del dormitorio, ni demasiado frío ni demasiado cálido
  • Evitar dormir con ruidos
  • Cuidar aspectos de la decoración como la iluminación, los colores y los tejidos

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#4 Patrones de sueño 

Ya lo avanzábamos antes, sin constancia es difícil tener una higiene del sueño que favorezca un descanso de calidad y en cantidad. Por eso esencial que adquieras hábitos como estos:

  • Acuéstate y levántate siempre a la misma hora (aproximadamente, no hay que cumplirlo al minuto)
  • No hagas la siesta, que luego lo pagas por la noche
  • Exponte a la luz de manera adecuada: tan importante es que te dé la luz natural como dormir a oscuras

#5 El uso de sustancias 

Nuestras doctoras no se cansan de repetirlo: entre las cosas que hacer antes de dormir para descansar bien está evitar las sustancias excitantes, especialmente a partir de las 16 horas. 

Por si no se te ocurren, ahí van unas cuantas:

  • Café
  • Refrescos con cafeína
  • Bebidas energéticas
  • Alcohol 
  • Tabaco

Las llamadas “drogas duras” no las vamos a tocar, pues partimos de la base de que alguien que cuida su higiene del sueño no consume esas cosas.

Teniendo claro qué es la higiene del sueño, por qué es tan importante y cómo tener buenos hábitos de sueño, no te queda más que empezar por el principio: crea buenos hábitos y hazte con el mejor colchón y una buena almohada que se adapte a ti como un guante.

Y a marmotear a pierna suelta. 

¡Felices sueños!

👩🏻‍🔬 Higiene del sueño: referencias científicas

Este artículo lo hemos redactado con la ayuda de nuestras doctoras especialistas en higiene del sueño y acudiendo a un montón de estudios científicos que hablan sobre el tema.

Aquí los tienes, por si quieres ampliar la información:

  • José R. Leal-Grimaldo, José C. Álvarez-Contreras, Abraham R. Tamez-Rodríguez, María L. Vega-Pérez, Oscar Castañeda-Sánchez. Nivel de insomnio no orgánico posterior a una estrategia de higiene del sueño. Atención Familiar, Volume 24, Issue 1. 
  • Hamilton, K., Ng, H. T. H., Zhang, C. Q., Phipps, D. J., & Zhang, R. (2021). Social psychological predictors of sleep hygiene behaviors in Australian and Hong Kong university students. International journal of behavioral medicine28(2), 214-226.
  • Assefa SZ, Diaz-Abad M, Wickwire EM, Scharf SM. The functions of sleep. AIMS Neuroscience. 2015;2:155–71. 
  • Mushtaq Z, Ghayas S, Niazi S. Happiness, quality of sleep and academic achievement among university undergraduates. Journal of the Indian Academy of Applied Psychology. 2014;40:629. 
  • Miglis MG. Sleep and neurologic disease. Cambridge, Massachusetts: Academic Press; 2017. 
  • Önder İ, Beşoluk Ş, İskender M, Masal E, Demirhan E. Circadian preferences, sleep quality and sleep patterns, personality, academic motivation and academic achievement of university students. Learn Individ Differ. 2014;32:184–92. https://doi.org/10.1016/j.lindif. 2014.02.003.
  • Barber L, Grawitch MJ, Munz DC. Are better sleepers more engaged workers? A self-regulatory approach to sleep hygiene and work engagement. Stress Health. 2013;29:307–16. https://doi.org/ 10.1002/smi.2468.
  • Torterolo, Pablo et al. Avances en el estudio de la neurobiología de la depresión: rol de la hormona concentradora de melanina. Rev. Méd. Urug. [online]. 2014, vol.30, n.2, pp.128-136. 

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