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La ciencia ha demostrado que la higiene del sueño ayuda a combatir el insomnio y a descansar mejor. Esto es todo lo que necesitas saber 👀
09/11/2021 | MarmotaPrepárate para este dato, porque duele:
“El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en la población general y la segunda queja subjetiva más recurrente por parte de los pacientes, después del dolor”.
¡Boom!
¿Y cómo se arregla este desastre? Pues todos los estudios científicos apuntan a que se soluciona con una adecuada higiene del sueño.
Sí, sí, así de simple. Bueno, hay casos más complejos en los que puede ser necesario un tratamiento farmacológico para dormir adecuadamente, pero eso ya es otra historia.
Lo que está claro es que para la inmensa mayoría de personas que sufren de insomnio no hay nada como aprender a dormir bien.
Que la química puede servir para un momento, puntual pero no está demostrado que sea útil a largo plazo y la vida es muy larga.
Si quieres saber qué es eso de la higiene del sueño, por qué es tan importante para marmotear bien, y sobre todo aprender cómo tener buenos hábitos de sueño, sigue leyendo.
Si tuviéramos que resumir en una sola frase por qué es importante dormir bien, sería esta: “Duerme bien y vivirás feliz”.
Pero como nos tomamos muy en serio esto de dormir adecuadamente, hemos preguntado a nuestras doctoras por la relevancia de este proceso biológico al que dedicamos un tercio de nuestra vida. Y esto es lo que nos dicen:
“Dormir bien impacta en la salud mental y en la física, mejora la adherencia a hábitos saludables de vida y potencia el correcto funcionamiento de las capacidades cognitivas como el lenguaje, la concentración y la memoria”.
🦸🏼 Vamos, que este proceso al que dedicamos años tiene infinidad de superpoderes:
🧠 Y en contrapartida, esto es lo que ocurre en tu cuerpo y en tu cerebro si no duermes (y por lo que vale la pena que te trabajes una buena higiene del sueño):
Este último punto nos hace poner el foco en la higiene del sueño en adolescentes, que ya se sabe que son muy dados a trasnochar a pesar de estar en un momento agotador de su existencia.
Y precisamente por eso, las consecuencias de no dormir entre 8 y 10 horas en esta etapa de transición entre la niñez y la edad adulta son como para prestarles atención.
Y es que el déficit de sueño en la adolescencia produce alteraciones de la conducta, del rendimiento académico y del crecimiento. Por no hablar de cuánto puede trastornar la vida familiar.
Ahora que ya sabemos cómo de importante es la higiene del sueño veamos qué es exactamente.
Para sentar unas buenas bases, nuestras doctoras nos explican exactamente de qué hablan los científicos y médicos cuando hablan del concepto "higiene del sueño".
“La higiene del sueño es una de las estrategias más ampliamente utilizadas en medicina del sueño para mejorar la calidad y la duración del dormir y se compone de una serie de hábitos diarios relacionados con el sueño. A este conjunto de hábitos se le denomina higiene del sueño”.
De esta definición hay dos matices en los que detenerse. Presta atención.
Por una parte, eso de mejorar la calidad y cantidad de horas que dormimos, que no es lo mismo dormir que tener un sueño reparador que te haga levantarte fresco y lleno de energía.
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Por otro lado, seguro que tú también has reparado en el adjetivo “diarios”. Y es que para dormir mejor debes seguir las pautas de higiene del sueño con regularidad durante un mínimo de cuatro a seis semanas. No vale con hacerlo unos días, que nos conocemos.
Ya, ya sabemos que no siempre depende de seguir técnicas de higiene del sueño que mejoren nuestro descanso; viajes con diferencias horarias, un trabajo por turnos, los cambios de estación o un vecindario ruidoso son cosas que no está en tu mano solucionar.
Pero ¿y los factores que sí dependen de ti y solo de ti?
Ay, my friend, eso ya es otro cantar. Que nos gusta mucho el café, tomar una (o varias) copas y trasnochar hasta altas horas para acabar una serie o cerrar el bar de turno, pero así no va a ser sencillo regular tu sueño.
De esas costumbres que sí son cosa tuya para dormir adecuadamente vamos a hablar enseguidita con la ayuda de nuestras doctoras.
Antes de entrar en harina sobre cómo tener buenos hábitos de sueño hay que tener en cuenta que las técnicas de higiene del sueño pueden dividirse en cuatro grupos según los factores en los que inciden. Seguro que alguno ya se te había pasado por la cabeza:
Dicen nuestras asesoras que, teniendo en cuenta estos factores, hay un montón de hábitos que,
“mantenidos en el tiempo consiguen un mejor funcionamiento de las estructuras del sistema nervioso central que regulan los ritmos de sueño-vigilia, fomentando que las personas no sólo duerman suficientes horas, sino que duerman un periodo de máxima calidad”.
Y también nos explican que estos hábitos de higiene del sueño se agrupan en cinco factores.
Toma nota porque en este apartado hay muchos hábitos para antes de dormir que puedes aplicar desde ya:
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Lo que viene siendo vaciar la mente de preocupaciones antes de ir a dormir empleando técnicas como:
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Para dormir adecuadamente hay que procurarse un ambiente agradable y eso incluye:
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Ya lo avanzábamos antes, sin constancia es difícil tener una higiene del sueño que favorezca un descanso de calidad y en cantidad. Por eso esencial que adquieras hábitos como estos:
Nuestras doctoras no se cansan de repetirlo: entre las cosas que hacer antes de dormir para descansar bien está evitar las sustancias excitantes, especialmente a partir de las 16 horas.
Por si no se te ocurren, ahí van unas cuantas:
Las llamadas “drogas duras” no las vamos a tocar, pues partimos de la base de que alguien que cuida su higiene del sueño no consume esas cosas.
Teniendo claro qué es la higiene del sueño, por qué es tan importante y cómo tener buenos hábitos de sueño, no te queda más que empezar por el principio: crea buenos hábitos y hazte con el mejor colchón y una buena almohada que se adapte a ti como un guante.
Y a marmotear a pierna suelta.
¡Felices sueños!
Este artículo lo hemos redactado con la ayuda de nuestras doctoras especialistas en higiene del sueño y acudiendo a un montón de estudios científicos que hablan sobre el tema.
Aquí los tienes, por si quieres ampliar la información:
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