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Posturas para dormir: ¿mejor boca arriba o en posición fetal?

Posturas para dormir hay muchas. Peeero ¿sabes de qué lado es mejor dormir? ¿O cuál es la mejor postura para el dolor de espalda? Esto es lo que dice la ciencia.

17/06/2021 | Marmota

Posturas para dormir hay muchas.

Puede que seas de los que prefieren dormir boca abajo y se levantan con la cara con marcas que te delatan durante un buen rato.

O igual eres de los que duermen como si hubiesen caído del piso de arriba desde donde, por cierto, te oyen roncar como un oso pardo 🐻.

O lo mismo lo tuyo es dormir en posición fetal, de lado y hecho un ovillo.

Cada uno marmotea como le sale, oye.

Nos cuentan nuestras doctoras que “se sabe que las posiciones más frecuentes para dormir son la posición en decúbito supino y la postura lateral."

Dentro de estas dos, la que encontramos en la población general más habitualmente es la posición decúbito supino. Vamos, lo que viene siendo dormir boca arriba de toda la vida.

Además, nos dicen que “no hay diferencias entre sexos en la frecuencia de cambios posturales, ni en la posición para dormir, aunque sí las hay entre personas: parece ser que hay personas que se mueven más o menos al dormir y que prefieren cierta posición para quedarse dormidos”.

Peeeroooo, ¿sabes de qué lado es mejor dormir? ¿O cuál es la mejor postura para el dolor de espalda?

En este artículo queremos enseñarte cuál es la mejor posición para dormir a pierna suelta y evitar que te levantes cansado.

Ya sabes lo que dice nuestra asesora especialista Elia Usieto Aguelo, de la Unidad de Neurofisiología y Sueño del Hospital MAZ:

“Dormir menos de lo que necesitamos puede causar enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes. Aumenta también el riesgo de caer en depresión.”

Así que vamos al lío.

Qué dice la ciencia sobre las posiciones al dormir

Fieles a nuestra costumbre de apoyar lo que decimos en estudios científicos y el asesoramiento de nuestras doctoras expertas en el sueño y no en Radio Patio, queremos empezar precisamente por ahí.

👉Todos nos movemos mientras dormimos, es un hecho.

Unos más, otros menos… pero está claro que todos lo hacemos. Pero, ¿cuál es la causa de tanta diferencia entre unas personas y otras?

Según expertos del IES (Instituto Europeo del Sueño) “los adultos cambian de postura al dormir entre tres y 36 veces."

Además, "en este comportamiento influye el nivel de cansancio, que las condiciones de luz y ruido sean estimulantes durante el sueño, la temperatura de la habitación, la ergonomía del colchón y las almohadas”. 

Vamos, que mientras descansamos llevamos un trajín corporal de cuidado aunque creamos que estamos quietecitos.

Bueno, eso algunos. Hay otros que se levantan con la cama como si se hubiesen revolcado 30 gatos en ella y ya intuyen que algo ha pasado ahí.

Pues como tantas cosas que nos suceden es porque nuestro cuerpo es sabio y moverse durante el sueño tiene su porqué. Así lo explican nuestras doctoras:

"Las personas mientras duermen cambian la posición de su cuerpo. Todos nos movemos mientras dormimos, ya que se ha descubierto que es un mecanismo de control de la temperatura corporal y la presión arterial".

Es decir, que vamos cambiando inconscientemente de postura de dormir a lo largo de la noche según lo que nos convenga más. 

Esto si tienes la fortuna de gozar de una buena movilidad. Si no es así, es recomendable que te ayude alguien.

“De hecho, en las personas que, por razones de enfermedad, se encuentran encamadas, es preciso realizarles cambios posturales programados para prevenir las llamadas úlceras por presión”. 

Vamos, que la posición al dormir tiene un impacto directo sobre tu organismo y tu salud. Y aunque las distintas posturas que adoptas durante la noche no son voluntarias, sí hay elementos que pueden ayudarte a dormir bien.

Efectivamente: nos referimos al colchón.

Mujer en un colchón en posición de despertar

👨‍🏫 Y sobre esto hay un estudio realizado por un grupo de investigadores de la Universidad de Beihang, en el que se concluyó que “el comportamiento de interacción mecánica entre el cuerpo humano y el colchón es uno de los factores físicos cruciales que afectan la comodidad y la calidad del sueño”.

La relevancia del colchón y de la almohada en el sueño es enorme e influye directamente en la postura en la que duermes. De estos elementos te hablaremos más adelante.

Ahora que ya sabemos por qué nos movemos y el papelón que tiene la postura en nuestro descanso, vamos a ver cuáles son las distintas posturas para dormir, cuál es la más adecuada para ti y por qué.

Posturas para dormir: ¿cuál es mejor y por qué?

Según a quién preguntes cuál es la mejor postura para dormir obtendrás una respuesta.

¿Por qué? Porque cada caso es un mundo y generalizar sobre la posición correcta para planchar la oreja es un error.

No puedes dormir de la misma manera si estás embarazada con una crisis de ciática monumental, si padeces lumbalgia o el reflujo es habitual en tu vida.

La única generalización que podemos hacer a la hora de hablar de posiciones para dormir es que lo importante es descansar de manera que no se compriman excesivamente las articulaciones ni los músculos.

Analicemos las distintas posturas para dormir: boca arriba, boca abajo, en posición fetal y de lado. 

Dormir boca arriba 

¿Es esta postura la mejor para dormir? Pues como todo en la vida: depende.

Si eres un roncador profesional o sufres apnea del sueño, dormir boca arriba técnicamente, posición decúbito supino seguramente no sea lo más adecuado para ti. 

Si lo piensas bien tiene lógica, porque cuando estamos en esta posición mientras dormimos se relaja la orofaringe (parte media de la faringe) y también la lengua, que tiende a caer hacia atrás. 

Esto hace que la entrada de aire se cierre, vibren las cuerdas vocales y… ¡música, maestro! 🎶

Ahora bien, esta es la mejor postura para dormir para la espalda porque la columna vertebral se mantiene estirada, los órganos alineados y el peso del cuerpo bien distribuido. 

Eso siempre y cuando los materiales de tu colchón sean como los de Marmota, que alivian la presión adaptándose a cada milímetro de tu cuerpo y la altura de la almohada sea la adecuada.

Mujer durmiendo en postura boca abajo

Dormir boca abajo

Ya te figurarás que esta no es la mejor de las posiciones para dormir.

Pues estás en lo cierto.

Si eres de los que dormir boca abajo les encanta ya te habrás dado cuenta de que tu espalda y tu cuello se resienten si te mantienes en esa postura mucho tiempo. 

La presión a la que sometes a tu columna vertebral puede llegar a provocarte problemas como tendinitis, lumbalgias o cervicalgia.

Así que ve mentalizándote de que tienes que cambiar esta posición. Como todas las cosas posturales que hacemos inconscientemente, al principio cuesta un poco, pero con intención todo se puede lograr.

Dormir en posición fetal

Llegamos a esa postura tan bonita en la que nos dormimos acurrucados de lado como si aún estuviéramos en el vientre de nuestra madre. 

Una pena, porque inicialmente nos da una sensación de comodidad muy grande pero prolongada en el tiempo ya es otra cosa. La columna vertebral no está bien alineada, sino que adopta una curvatura poco natural y te acaba provocando dolores de espalda o cuello.

Dormir de lado

Si tuviéramos que nombrar a una sola como la mejor posición para dormir, esa sería la de dormir de lado.

Es la postura más correcta para la lumbalgia, ayuda con el reflujo y mitiga los ronquidos. Qué más se puede pedir.

Además se ha demostrado en diferentes estudios que favorece al drenaje glinfático, que se encarga de la limpieza de residuos del sistema nervioso central.

Y es que según se ha observado en estas investigaciones, parece ser que acostarse de lado ayuda a eliminar las toxinas cerebrales en mayor medida que cuando estamos acostados boca arriba o boca abajo.

Un buen drenaje, además de ayudar a mantener constantes el volumen y la presión sanguínea, facilita el buen funcionamiento del sistema inmune, impide la obstrucción de la arteria aorta y puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades neurológicas como el Alzheimer o la esclerosis múltiple. 

Casi nada.

💤 Te podría interesar: beneficios de dormir desnudo

Pareja durmiendo en distintas posturas: él duerme de lado y ella duerme boca arriba

¿De qué lado es mejor dormir?

Hemos visto lo bueno y lo malo de las principales posturas para dormir. 

Pero esto no es todo: si duermes de lado o en posición fetal, resulta que la cuestión del mejor lado para dormir también tiene su miga, así que vamos con ello.

Dormir del lado izquierdo

El lado izquierdo es el mejor para dormir si estás embarazada

🤰🏻 Dormir de este lado ayuda a que la sangre y los nutrientes fluyan hasta el bebé y parece ser que es la postura que mejor favorece la eliminación de desechos de la madre. 

Y sí, durante el embarazo se hace crucial, pero los beneficios de dormir del lado izquierdo van más allá y se extienden al resto de la población.

Dormir del lado derecho

Como imaginarás, por contrapartida a la anterior, esta no es la mejor posición para dormir si estás en periodo de gestación porque se comprime la vena cava, algo que puede no ser bueno para el estado circulatorio de la placenta.

Se sabe también que si tienes problemas de reflujo gastroesofágico debes evitar dormir del lado derecho. Si tienes esta molesta dolencia tenemos un truqui para ti: elevar la cama unos 20 centímetros a la altura de tu cabeza.

A estas alturas debes estar pensando que todo esto te parece muy bien pero que tú no eliges las posturas en las que duermes a lo largo de la noche. Si acaso la posición en la que te duermes, pero nada más.

¿Qué hacer entonces?

Sigue leyendo, que te contamos cómo puedes acostumbrarte a dormir en la postura más correcta para ti.

💤 Te podría interesar: descubre los 4 cronotipos del sueño

Cómo mejorar la postura al dormir

Si quieres conseguir tu postura ideal para dormir, ayúdate de una almohada y el colchón adecuado.

Así de simple.

Además de dormir con una almohada que se adapte a tu anatomía y te permita cambiar de postura con facilidad —y para eso te recomendamos una almohada de látex— puedes colocar otras estratégicamente.

Esto te ayudará a mantener la posición mientras duermes. ¿Que quieres dormir boca arriba? Pues te pones una almohada debajo de los brazos.

¿Que prefieres dormir de lado? Abraza una almohada entre las rodillas y otra detrás de la espalda que te haga de muro de contención cuando quieras moverte.

Cama con almohadas para dormir en distintas posturas

En cuanto al colchón, en Marmota aconsejamos que elijas uno más bien blando si duermes de lado y pesas poco (por debajo de los 55-60 kg) o uno más firme si lo tuyo es descansar boca arriba, te mueves mucho y pesas entre 60 y 90 kg.

Si superas los 90 kg, ve a un colchón de viscoelástica y látex de dureza media o alta para asegurarte de que el colchón se adapte a tu cuerpo a la perfección.

¿Ya sabes  a qué grupo perteneces? ¿A los que se mueven como lagartijas 🦎? ¿A los que amenizan las noches a sus parejas con un concierto de ronquidos? ¿A los que duermen enrollados como un gatito?

Sean cuales sean tus posturas para dormir, escoge bien tu combinación perfecta de colchón y almohada desde ya. 

Mejorará tu salud, tu estado de ánimo y tus niveles de energía durante el día.

¡Anímate y a dormir como una marmota se ha dicho!


🥼 Referencias científicas citadas en este artículo:






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