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¿Cuántas horas hay que dormir? La ciencia responde

No se puede vivir bien sin dormir lo suficiente. Pero, ¿cuántas horas deberís dormir según tu edad y qué ocurre si no duermes? Esto es lo que dice la ciencia.

25/07/2021 | Marmota

No puedo dormir.

Tengo sueño pero no puedo dormir.

Mi gato no me deja dormir.

Duermo poco y mal.

No sé qué hago pero me levanto como un zombi.

¿Con cuál de estas frases te identificas más?

Quizás te veas reflejado en más de una. Y es que el sueño nos trae por la calle de la amargura a muchos porque, quien más, quien menos, tiene algún problemilla con Morfeo 😴. 

De hecho, como nos comentan nuestras doctoras especialistas, la falta de sueño empieza a ser considerada una auténtica epidemia de salud pública porque cada vez hay más gente que tiene dificultades a la hora de dormir.

Y no se puede vivir bien sin dormir lo suficiente.

Para empezar, añaden nuestras expertas, “el acortamiento del tiempo de sueño aumenta el riesgo de obesidad, diabetes y disminuye la calidad de vida, como se ha visto en numerosos estudios”.

Y estas son solo algunas de las consecuencias de dormir poco, pero hay muchas más que afectan a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro y de las que te vamos a hablar en esta ocasión.

Si te interesa saber qué pasa si duermes poco, cuántas horas hay que dormir según tu edad y qué ocurre si no duermes, quédate por aquí porque la ciencia responde a todas esas incógnitas.

Empezamos.

Las consecuencias de no dormir según la ciencia

Vamos a comenzar con lo que puede pasar si no duermes; esos efectos de la falta de sueño que hacen mella en tu ánimo, en tu cuerpo y en tu cerebro. 

Y aunque todos hemos sufrido en nuestras carnes las consecuencias de no dormir bien alguna vez, no nos vamos a basar en nuestras propias y tristes experiencias. Vamos a echar mano de nuestras doctoras, como es debido 🤓🥼.

Prepárate porque lo que viene es bastante impactante y va a hacer que te replantees la calidad y cantidad de tu sueño.

Uno de los primeros efectos de no dormir bien incumbe a tu estado de ánimo. Nos comenta una de nuestras doctoras que “estamos más irascibles, lo que nos lleva a saltar a la primera y hacer o decir cosas de las que más tarde podemos arrepentirnos”. 

Sí, es esa mala leche con la que te levantas alguna mañana y no te aguantas ni tú, el cuerpo te pesa y tienes la mente más densa que el chocolate que te preparaba tu abuela. 

¿Te suena?

Bien, este espinoso tema lo vamos a dejar aquí pero quizás te interese nuestro artículo: Me levanto cansado: 5 claves científicas para no decirlo más.

Gato durmiendo en una cama y simbolizando la falta de horas de sueño

También se sabe que “la disminución de horas de sueño lleva a un debilitamiento del sistema inmune, siendo más proclives a padecer infecciones de cualquier tipo”. 

Si eres de los que pilla cualquier virus que ronde a cien kilómetros a la redonda o de los que los herpes le aman, analiza si duermes bastante porque ahí puede estar la clave 🤒. 

Igualmente, tu tiempo de sueño diario puede estar detrás de síntomas como el agotamiento y la ansiedad.

Y no solo eso; seguro que has oído que no dormir engorda

Pues bien, no son excusas de ningún glotón o glotona en la sombra, sino algo que le pasa a tu cuerpo si no duermes

💁Mira lo que dicen nuestras expertas al respecto:

“La reducción en el tiempo de sueño también se ha relacionado con efectos negativos en la función endocrina, como la elevación de los niveles de cortisol (la llamada hormona del estrés), el incremento de la grelina y la reducción de la secreción de la leptina, lo que afecta a la tolerancia a la glucosa”. 

Aparte de consecuencias en tu cuerpo serrano, esto es lo que le pasa a tu cerebro si no duermes:

“La falta de sueño se ha asociado con mayor riesgo de padecer ansiedad, depresión, dificultad para concentrarse y recordar información, así como se ha relacionado con un rendimiento académico más pobre, dificultades en el lenguaje y mayor probabilidad de padecer accidentes”.

Y para acabar con las consecuencias de no dormir, vamos con una que preocupa a mucha gente porque es bastante incapacitante: el dolor de cabeza.

¿Te has levantado de la siesta alguna vez con la cabeza a punto de explotar de dolor? 🤯

Tiene su explicación.

Mira lo que dicen desde el Instituto del Sueño sobre eso: “Las siestas diurnas que a menudo reducen el sueño profundo por la noche, pueden a su vez favorecer cefaleas en algunos adultos”. 

Persona con dolor de cabeza por falta de horas de sueño

Pero echar una cabezadita de día no es la única responsable de este mal tan molesto.

Según el Instituto del Sueño, “obtener la cantidad adecuada de sueño puede contribuir a aliviar el dolor de la cefalea, ya que tanto un déficit como un exceso de sueño pueden producirlas o empeorarlas”.

En definitiva, la cantidad de horas de sueño profundo que consigas cada noche es crucial para tu bienestar.

Así que vamos con las horas de sueño recomendadas para cada edad.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Pues como diría la canción: depende. 

Y depende sobre todo del momento de la vida en el que te encuentres.

Pero antes de meternos en harina con las horas de sueño recomendadas por edad, hay matices que debes saber para no echarte las manos a la cabeza si no cumples con el tiempo general aconsejado.

✍️ Apunta:

  • La calidad del sueño importa tanto como la cantidad por lo que si te despiertas con frecuencia mientras duermes, no estás durmiendo bien y el tiempo recomendado variará. 
  • Buenas noticias: algunos profesionales afirman que las horas de sueño se recuperan por lo que, si un día duermes menos, al siguiente necesitarás dormir más. Es lo que se conoce como la “deuda de sueño”. 
  • El embarazo es un periodo de la vida especial física y hormonalmente, por lo que la cantidad y calidad del sueño se ven afectadas. 
  • La edad no perdona, señoras y señores: a medida que te hagas mayor observarás que duermes menos y te despiertas más veces a lo largo de la noche.

Ahora sí, vamos con las horas mínimas de sueño para las personas según su edad (pero recuerda todo esto que te acabamos de contar).

Mujer durmiendo

Horas de sueño recomendadas por edad

Llegó la hora de la verdad… ¿estás durmiendo lo que debes?

Vas a saberlo enseguida. Búscate entre estos grupos:

Lactantes (menores de un año)

Un recién nacido tendría que dormir entre 14 y 17 horas hasta los tres meses. 

A partir de esa edad y hasta el año, las horas aconsejadas son de 12 a 16 horas.

Este tiempo de descanso está marcado teniendo en cuenta que el sueño es de buena calidad y con las siestas incluidas, que en un lactante son muchas.

Niños de 1 a 2 años

En la siguiente franja tenemos a niños de uno a dos años, que deberían disfrutar de 11 a 14 horas de sueño de buena calidad, incluidas las siestas.

Ojo, porque estas personitas ya no son un bebé y no pueden dormir a demanda; es importante que se acuesten y se levanten con horarios regulares.

Niños de 3 a 4 años

A medida que se van haciendo mayores, van reduciendo sus horas de sueño y a esta edad tienen suficiente con un período de entre 10 y 13 horas.

Entre los tres y los cuatro años lo normal es que duerman una siesta diaria y, por supuesto, que se levanten y se acuesten más o menos a la misma hora todos los días.

Niños de 6 a 12 años

Aquí el tema ya se va normalizando.

Entre 9 y 12 horas es lo que duermen estos niños diariamente y la siesta desaparece.

Bueno vale, lo de la siesta incluso para algunos adultos es innegociable, pero estas son las recomendaciones generales de los médicos.

Jóvenes de 13 a 18 años

En la adolescencia el tiempo de sueño se acerca al de la adultez y con 8 o 10 horas ya va bien.

Otra cosa es que algunos marmoteen siempre que puedan, que a estas edades lo de encerrarse en el cuarto a oscuras e hibernar como un oso también es frecuente. .

Adultos

Adultos… ¡ay, los adultos!

Aquí la teoría nos la sabemos todos: las horas mínimas de sueño para ir bien son, como mínimo, 7. 

Decimos «para ir bien» porque se puede sobrevivir durmiendo menos de lo que tu organismo necesita, pero se vive peor, como hemos hablado al principio.

Así que, aunque cada persona y cada cuerpo es un mundo… no, normalmente dormir 5 horas no es suficiente para un adulto. 

Y aquí va otra respuesta a una pregunta que nos hacen bastante: no, tampoco hay trucos; olvídate de intentar dormir 8 horas en 4 o de conseguir un sueño reparador y profundo si no le dedicas el tiempo suficiente. 

Entonces, que quede claro: aunque no podamos concretar una cifra exacta para todo adulto durmiente, recuerda las consecuencias de no dormir que hemos visto y las horas mínimas que tu cuerpo necesita para recargar pilas y darlo todo al día siguiente. 

Sin embargo, la falta de sueño es mucho más preocupante en niños y adolescentes porque puede tener consecuencias trascendentales.

Veamos cuáles son esos daños derivados de un déficit en la calidad y cantidad del sueño en los más jóvenes.

Bebe durmiendo

¿Qué pasa si un niño no duerme lo suficiente?

No queremos asustar a nadie pero esto es lo que pasa si nuestros pequeños no duermen bien según los expertos (aparte de que tú tampoco puedes descansar, claro):

  • Mayor probabilidad de ser obesos
  • Más posibilidades de padecer diabetes
  • Dificultades en su regulación emocional
  • Peor composición corporal
  • Impacto negativo en el rendimiento académico

Todo esto es lo que se extrae de varios estudios sobre la relación de la duración del sueño y los indicadores de salud en niños y jóvenes en edad escolar. Tela marinera.

Pero ¿qué pasa con los bebés?

Pues que un bebé que duerme bien es un bebé feliz cuando está despierto y crece de maravilla 👶.

Las criaturas que descansan adecuadamente están menos irritables, tienen un buen rendimiento en el desarrollo de sus capacidades y menos posibilidades de sufrir trastornos del sueño en el futuro.

Ya, ya, sabemos que es mucha información la que acabas de leer y que abruma un poco porque dormir dormimos todos, pero dormir bien es otro cantar.

Lo mejor es que no te obsesiones con el tema porque te pones de los nervios y así seguro que no descansas. Sin embargo, sí hay que ponerle intención al asunto.

Empieza por hacerte con un buen colchón y una almohada que se adapte como un guante a ti; ya sabes que nuestros especialistas en sueño han demostrado que la calidad del tuyo mejora tras dormir en un colchón extraordinario.

Verás como no vuelves a entonar esas frases de las que hablábamos al principio: no puedo dormir”, “tengo sueño pero no puedo dormir … Eso sí, del gato no nos hacemos responsables, que ya se sabe que los felinos son muy suyos 🐱

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