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Cómo evitar las pesadillas: claves científicas para combatirlas

¿Qué son las pesadillas? ¿Por qué las tenemos? ¿Es posible no tenerlas? Veamos qué dice la ciencia sobre todo ello. 

16/12/2021 | Marmota

Según nos cuentan nuestras doctoras especialistas en la Unidad del Sueño aproximadamente el 70 % o el 90 % de las personas han tenido alguna vez pesadillas.

¿Y tú, tienes pesadillas?

Y no vale hablar de la factura de la luz, aunque te quite el sueño.

Ahora en serio: las pesadillas son esos sueños que pulverizan de inquietud tu descanso y hacen que a veces te levantes como si te hubiese atropellado un tren de mercancías.

Y no queremos eso, ¿verdad?

Porque dormir es E-S-E-N-C-I-A-L para vivir bien, estar de buen humor, desarrollarnos de manera saludable, tener la memoria en su sitio y no en la luna de Valencia, para recuperarnos física y emocionalmente… y un etcétera largo, largo del que te vamos hablando en este blog.

Por eso hoy hacemos un especial pesadillas en el que explicamos qué son y por qué las tenemos, qué diferencia hay entre terrores nocturnos y pesadillas, qué dice la ciencia sobre los remedios para evitarlas y qué hacer para no tener pesadillas.

Como siempre hacemos, nos hemos apoyado en estudios científicos y en la experiencia de nuestras asesoras expertas en trastornos del sueño 🥼 💤💤

¡Empezamos!

Qué son las pesadillas 

Antes de nada queremos la definición científica de nuestras doctoras:

“Las pesadillas son una parasomnia del sueño REM. Se consideran sueños vividos con angustia, o sueños desagradables”.

Esta definición parece sencilla pero esconde detrás unos cuantos ingredientes que definen bien qué son realmente las pesadillas.

Para empezar contiene su tipificación dentro de la clasificación internacional de los trastornos del sueño que, si nos sigues hace tiempo, ya te debe resultar familiar por posts como el que dedicamos a los problemas del sueño que debes conocer.

👉 En esa clasificación se dice que las pesadillas son una parasomnia asociada a la fase REM (Rapid Eye Movement), que es en la etapa del sueño en la que soñamos y pasa todo esto: el cuerpo se encuentra paralizado y nuestro cerebro muy activo, mostrando unas ondas cerebrales muy similares a las que se observan en vigilia.

Pero que quede claro: el estado onírico es bien diferente a la vigilia.

Entre otras cosas, soñar tiene una función psicológica muy importante que puede formar parte del proceso de asimilación de ciertos acontecimientos en la vida, aunque sean tan positivos como un ascenso o el nacimiento de un hijo.

Sobre esto nuestras doctoras nos aportan información muy interesante:

“Cuando hay un cambio en la vida, aunque sea positivo, puede generar estrés durante el tiempo que dura la adaptación y soñar sobre el asunto o tener pesadillas forma parte del proceso de acostumbrarse”.

Vamos, que hay maneras y maneras de soñar y las pesadillas son eso: sueños raros muy angustiantes o perturbadores que mezclan sucesos de tu día a día de manera surrealista y a menudo distorsionada, aunque sea a causa de cosas positivas que te suceden.

Por ejemplo, hay pesadillas recurrentes como que alguien te agarra y no te puedes soltar, que una sombra misteriosa te persigue, que te has perdido y no sabes volver a casa, que te precipitas al vacío en una caída sin fin y hasta soñar que sueñas pesadillas.

Escena de pesadillas nocturnas: una figura inquietante aparece en la oscuridad

Como era de esperar, esto tiene sus consecuencias; nos cuentan nuestras asesoras que cuando graban la actividad cerebral de un individuo que está experimentando una pesadilla esto es lo que sucede:

  • El ritmo cardiaco se acelera
  • La frecuencia respiratoria aumenta
  • Crece el número de movimientos oculares rápidos
  • Y acaba por producirse un despertar brusco desde la fase REM

Impresiona, ¿eh?

Si te estás preguntando para qué sirve todo este trajín nocturno, verás que los sueños no son actividad caótica del cerebro sin más (aunque pueda parecerlo por lo cambiante de sus contenidos). Nos explican las expertas que nada más lejos:

Es un proceso organizado que tiene la función de reprogramar la información que hemos procesado durante el día. Ayuda a fijar los recuerdos importantes y asociarlos con la información ya existente, así como borrar aquellos datos que son irrelevantes”.

Toma ya limpieza mental de la buena; es como darle tiempo al cerebro para que se reúna consigo mismo y se le aclaren las ideas. Mira lo que dicen las doctoras:

Cuando soñamos no entra información del exterior (procedente de nuestros sentidos) al cerebro, sino que se basa en la que está en él: nuestras expectativas, lo que recordamos, lo que nos da miedo o lo que nos gustaría que sucediera. “

Y claro, tener sueños inquietantes no es de extrañar. Como tampoco lo es que las pesadillas en adultos sean frecuentes y todavía más en los niños, según el Instituto del Sueño.

De hecho, afirman que entre el 10 % y el 50 % de los pequeños y pequeñas entre los 3 y los 6 años las padecen; según se ha estudiado, las sufren en la segunda mitad de la noche y acaban despertándoles bruscamente.

Lo menos malo de las pesadillas, cosa que no podemos decir de los terrores nocturnos, es que producen un despertar rápido y sin confusión mental, tanto en adultos como en pequeñajos.

¡Aja! Gran tema el de los terrores nocturnos.

No son lo mismo que las pesadillas, no. Si bien son una parasomnia con la que se pueden confundir fácilmente, tienen algunas diferencias (aparte del despertar) que te vamos a contar ipso facto.

Diferencia entre parálisis del sueño terrores nocturnos y pesadillas 

Como decíamos los terrores nocturnos y las pesadillas son primos hermanos si atendemos a esa clasificación internacional de los trastornos del sueño de la que hablábamos antes. Y a este dúo añadimos un tercer elemento: la parálisis del sueño.

¿Por qué se pueden confundir parálisis del sueño, terrores nocturnos y pesadillas?

Porque todos son una parasomnia que produce imágenes amenazadoras peeero, los terrores nocturnos están en el grupo de los trastornos del despertar mientras que pesadillas y parálisis del sueño forman parte del selecto club de las alteraciones asociadas al sueño REM.

Escena de pesadilla nocturna: pájaros volando sobre la oscuridad

Para saberlo todo sobre la parálisis del sueño, dirígete al post ¿Qué es la parálisis del sueño? La ciencia responde porque tiene su miga.

En cuanto a las pesadillas y terrores nocturnos, estas son las claves que te harán diferenciarlos:

  • Una pesadilla es un sueño aterrador o inquietante en el que ves amenazada tu seguridad e incluso tu supervivencia (glups). Al despertar, todo ha pasado y recuperas rápido la sensación de realidad y de que estás a salvo. Incluso te das cuenta de que estabas soñando.
  • Los terrores nocturnos son aquellos sueños durante los cuales el niño o el adulto grita, gime, bracea al aire como apartando algo o incluso se sienta en la cama y llora. A menudo una persona en pleno episodio tiene los ojos abiertos aunque esté durmiendo. Cuando despierta está desorientado, agitado, con taquicardia y hasta sudando.
  • Es fácil despertar a alguien que está siendo presa de una pesadilla: basta con tocarle. Cuando despierta está bastante tranquilo.
  • “Sacar” a alguien de un terror nocturno no es sencillo. Y cuando lo haces la confusión y desorientación son lo más normal del mundo y volver a un ritmo cardiaco calmado les cuesta un buen rato.

¿Ya sabes si eres del team pesadillas o terrores nocturnos?

Ya tenemos identificado el qué. Ahora es el turno del por qué.

Por qué tenemos pesadillas 

Como hemos dicho antes, las razones por las que experimentamos pesadillas no tienen que ser necesariamente negativas. Casi cualquier suceso de nuestras vidas que suponga un cambio puede motivarlas.

Puede ser un viaje, casarse o tener un bebé. Todo es bueno y todo es heavy emocionalmente.

Pero tal y como nos dicen las doctoras, “hay condiciones psicológicas que pueden propiciarlas, como en el caso del trastorno por estrés postraumático, en el que suelen aparecer pesadillas meses o años después de haber sucedido el hecho traumático”.

Además del estrés postraumático, se ha comprobado que otro de los motivos por los que se pueden tener pesadillas es de origen genético 🧬

Hay estudios en los que se ha descubierto que niños con progenitores con sueños perturbadores tienen más propensión a padecerlos. Así que, si tienes pesadillas y no sabes por qué, pregunta a tus padres porque quizás en ellos encuentres respuestas.

Escena de pesadillas en adultos: grupo de siluetas oscuras entre las sombras

Habrás oído también que hay relación entre la depresión y las pesadillas y la verdad es que sí están vinculadas: hay estudios que han concluido que la presencia de pesadillas en una persona puede reflejar una depresión previa a ellas. 

¿Entonces qué fue primero: la depresión o las pesadillas?

Pues no está claro del todo, pero sí se sabe gracias a investigaciones científicas que las personas con pesadillas tienen depresión con más frecuencia y viceversa: tener un sueño de baja calidad no hace más que añadir leña al fuego de la depresión, claro está.

Para terminar con las razones por las que tenemos pesadillas debemos nombrar la ansiedad porque se dan en mayor medida en personas (sobre todo los niños) ansiosas. Y aunque no son el único trastorno de sueño que puede motivar, si es uno de ellos.  

¿Tiene esto arreglo o hay que aguantarse y sufrir en silencio las pesadillas? Veamos qué dice la ciencia.

¿Es posible evitar las pesadillas? Desde el punto de vista científico 

Esto es lo que dicen nuestras doctoras y no te va a gustar: no hay tratamiento médico para las pesadillas.

Pero relax, porque nos cuentan que sí hay otros métodos para abordarlas.

Por ejemplo, la eficacia de los tratamientos psicológicos está comprobadísima. De hecho, varios estudios han demostrado que las pesadillas se pueden tratar con técnicas cognitivo-conductuales —uno de los tipos de terapia psicológica que existen—.

¿Quiere decir esto que solo podemos pararles los pies a las pesadillas acudiendo a un profesional?

De ninguna manera: enseguida veremos qué hacer para no tener pesadillas de manera sencilla y barata pero antes tenemos que decir que si tienes muchas pesadillas todas las noches que interfieren en tu vida durante el día, debes acudir a un profesional.

Cama en la oscuridad representando las pesadillas nocturnas

Un médico o un psicólogo pueden poner luz en las causas y ponerte un tratamiento o darte unas recomendaciones que te ayuden a dormir sin tanto sobresalto y no levantarte cansado

Bueno, bueno, bueno, esto va llegando a su fin y ya solo nos queda prestar atención a los consejos para no tener pesadillas de nuestras expertas. Te avanzamos desde ya que algunas de ellas te sonarán porque tienen que ver con la higiene del sueño.

👉 ¿No sabes qué es? Pues ya te estás leyendo el post Higiene del sueño: guía para dormir bien.

Cómo evitar las pesadillas: 8+1 sencillos consejos 

Hemos pedido a nuestras doctoras que nos den pautas para no tener pesadillas y nos han dado 8 sencillos consejos como 8 soles 🌞

Se pueden practicar desde hoy mismo y son gratis, así que abre una lista que se llame «qué hacer para no tener pesadillas», que arrancamos:

  1. Duerme cuanto necesites. ¿Y cuánto es eso? Depende de algunos factores que explicamos aquí: ¿Cuántas horas hay que dormir? La ciencia responde.
  2. Haz ejercicio de manera regular, que es uno de los mandamientos de la higiene del sueño. Pero, ojo, no demasiado cerca de la hora de dormir porque te activa más de la cuenta.
  3. No te expongas en exceso a noticias o imágenes amenazantes que te pueden predisponer a incluirlas en tus sueños y convertirlas en pesadillas.
  4. Habla con alguien sobre lo que has soñado, dilo en voz alta.
  5. Los sueños no son la realidad misma, sino nuestra percepción de la realidad; así que, tratando de percibirla de modo menos amenazante y afrontándola de manera activa puedes transformar también el contenido de los sueños.
  6. Dedica tiempo a crear o hacer actividades que te hagan sentir bien.
  7. Otra iniciativa que puedes emprender y que te ayudará a evitar pesadillas es ayudar a otros; la solidaridad y el agradecimiento siempre desencadenan emociones positivas. 
  8. Expresa lo que sientes de la manera que te encuentres más a gusto: a unos les va bien hablar con personas que puedan entenderles, a otros pintar o dibujar para plasmar sus sentimientos y a muchos les ayuda escribir sobre lo que sienten. También puedes bailar a tu manera o cantar canciones que sintonizan con tu situación actual.

Y para acabar, te damos nosotros otro consejo para no tener pesadillas que es dormir cómodo, con un colchón y una almohada que se adapten a ti y te permitan marmotear a pierna suelta 💤

Parecerá un poco absurdo, pero de eso nada: está comprobado que tu calidad del sueño mejora tras dormir en un colchón excepcional como los Marmota.

¡Felices sueños!

🗒 Referencias científicas sobre las pesadillas

Este artículo lo hemos redactado con la ayuda de nuestras doctoras especialistas en el sueño y acudiendo a estudios científicos que hablan sobre las pesadillas. ¿Quieres ampliar la información? Aquí los tienes:

  • Tratado de medicina del sueño. Sociedad Española de Sueño. Ed: Editorial Médica Panamericana. Año edición: 2015
  • Eli R.Lebowitz, YaaraShimshoni, Wendy K.Silverman. Yale University Child Study Center (2019). Family accommodation mediates nightmares and sleep-related problems in anxious children. https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2019.01.004 
  • Anna Karin Hedström, Rino Bellocco, Ola Hössjer, Weimin Ye, YlvaTrolle Lagerros, Torbjörn Åkerstedt (2020). The relationship between nightmares, depression and suicide. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.11.018 
  • Victor I.Spoormaker, Michael Schredl, Jan van denBout (2005). Nightmares: from anxiety symptom to sleep disorder. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2005.06.001 


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