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Despertar precoz: la pesadilla del me despierto de madrugada y no puedo volver a dormir

Si te despiertas a las pocas horas y ya no puedes volverte a dormir, este es tu post. Te contamos cómo combatir este tipo de insomnio 💤

12/04/2022 | Marmota

¿Eres de los que se duermen bien pero te despiertas a las tres o cuatro horas y ya no puedes seguir más?

Pues lo tuyo tiene un nombre: se llama despertar precoz o terminal y es frecuente.

Hemos pedido a nuestras doctoras especialistas en sueño que nos ayuden a comprender en qué consiste este desagradable fenómeno por el que te despiertas antes de hora, por qué ocurre y algunas pautas para que puedas dejar de decir eso de «me despierto de madrugada y no puedo volver a dormir».

Comenzamos.

Qué es (y qué no) el despertar precoz 

Tipos de insomnio hay muchos y el despertar precoz es uno de ellos.

¿Sorprendido?

Quizás eres de los que piensa que tener insomnio es igual a dificultad para quedarse dormido. 

Pero el asunto va más allá de conciliar el sueño. 

Es más, el insomnio tiene infinidad de subtipos, hecho que ya sabrás si eres un habitual de nuestro blog porque es un tema del que hablamos mucho. Y no es por capricho, sino porque afecta a infinidad de gente tal y como lo corroboran cifras sacadas de estudios científicos que nos comparten nuestras expertas.

Estas cifras varían de unas investigaciones a otras, pero en promedio está presente en nada más y nada menos que el 30% de la población, y es más común entre las mujeres y las personas de más edad.

Esto lo ha convertido en un asunto de salud pública y en objeto de estudio, sobre todo en los últimos 100 años. En ese tiempo se ha avanzado mucho en el conocimiento de la estructura del sueño, la clasificación de trastornos y en tratamientos para luchar contra él.

Una de las clasificaciones que se hace del insomnio en el entorno médico tiene en cuenta el momento en el que se presentan las dificultades para dormir. Atendiendo a ese criterio, tenemos tres tipos de insomnio:

  • Insomnio de inicio o de conciliación: cuando te cuesta quedarte dormido.
  • Insomnio de mantenimiento o sueño ligero: el que tienes si te despiertas muchas veces durante la noche
  • Despertar precoz: el responsable de que te despiertes antes de hora y ya no puedas volver a pegar ojo.

Por tanto, el despertar precoz es ese insomnio que te tiene como un búho en mitad de la noche y hasta la mañana siguiente 🦉

Tú te duermes en un tiempo razonable peeero, a las tres, cuatro o cinco horas te despiertas y ya no hay forma de volver a dormirte de ninguna de las maneras.

Mujer con insomnio de mantenimiento en la cama

Y así todas las noches: todo en silencio y tú sin dejar de preguntarte… ¿Por qué a mí? ¿Por qué me despierto por las noches a la misma hora?

Y por la mañana, drama.

Te levantas cansado como si no hubieras dormido nada, de mal humor y con terror a la noche por si te vuelve a suceder lo mismo. Y es normal, se necesita un número de horas de sueño profundo para estar bien por el día.

Eso de cuántas horas hay que dormir para estar a full depende de la persona porque cada organismo es un mundo, pero sobre todo depende de la edad. En general, un adulto debe dormir, como mínimo, siete horas cada noche. Y si pueden ser ocho o nueve, mejor.

¿Y por qué hay personas que con cuatro horas tienen más que suficiente para levantarse como una rosa? 👀

No es que los afortunados lleven bien el despertar precoz porque tienen superpoderes. Se debe a una mutación genética que les permite dormir menos.

Así que no te frustres, que no es que tú seas un flojo o una floja. Simplemente es que ellos tienen una variación genética que les permite dormir menos horas que la mayoría de la humanidad y tú sufres de insomnio.

Ahora que ya sabemos qué es el despertar precoz ―y qué no lo es― vamos a la raíz del problema.

Despertar precoz: causas 

Empecemos por decir que oigas lo que oigas acerca de despertarse pronto y no volver a dormirse, no saques conclusiones precipitadas sobre el origen de tu mal.

Vamos, que no te autodiagnostiques con el Doctor Google ni con Radio Patio, que pueden llevarte a buscar soluciones erróneas y ser peor el remedio que la enfermedad; nos dicen las doctoras que en cada caso de insomnio hay que encontrar la causa para tomar decisiones de manera individualizada.

Dicho esto, vamos con las causas más frecuentes.

La edad y el despertar precoz 

No hay que confundir el despertar precoz como trastorno con el cambio en los patrones del sueño a causa de la edad, que es un proceso biológico normal a medida que cumples años.

Puede que ya lo hayas sufrido en tus propias carnes, o quizás lo has oído decir por ahí a los que han superado los 40. El caso es que el empeoramiento de la calidad y cantidad del sueño es un hecho que nos ocurre a todos a medida que nos hacemos mayores.

¿Por qué?

Aumentan los problemas de salud y nos medicamos más, nuestra vejiga ya no es la que era y necesitamos ir más veces al baño y nuestros ritmos circadianos se transforman porque liberamos melatonina ―la hormona del sueño― más temprano.

Todo un primor, oiga. 

Ese cóctel de cambios orgánicos junto a las preocupaciones y la ansiedad que estas nos traen son los responsables de que se inicien ciclos tipo: me duermo antes y me despierto antes y, al despertarme tan temprano, por la tarde me caigo de sueño y me vuelvo a acostar pronto.

Y de repente te encuentras con que ayer eras joven y hoy estás viendo la teletienda en bucle desde las cinco de la madrugada 😩

El papel de la ansiedad y la depresión en el despertar precoz 

Está demostrado que ansiedad, depresión y sueño están a menudo en la misma ecuación, por no decir siempre. De hecho, en todas las clases de insomnio los dos desencadenantes más frecuentes son de carácter psicológico.

Y cuando se trata de despertar precoz, está muy asociado a estas enfermedades y también al estrés laboral. 

Mujer con ansiedad simbolizando el despertar precoz

En el caso de la depresión, los ciclos del sueño se ven afectados y disfrutar de un descanso reparador se hace muy difícil. 

Y lo peor de todo: es la pescadilla que se muerde la cola porque no dormir afecta a tu estabilidad emocional y tu estado depresivo impide que duermas en condiciones. Un desastre, vamos.

Cuando es el trabajo lo que te agobia y te provoca ansiedad, frenar la actividad mental por la noche es muuuy complicado. 

¿Cómo vas a calmar la mente si el único momento del día en el que frenas es cuando apagas la luz?

Es como un portátil al que le cierras la tapa pero no apagas: su run run sigue en funcionamiento y cuando lo abres de nuevo reengancha con su actividad.

Pues lo mismo pasa con tu cerebro: puede que te duermas en un tiempo razonable pero cuando ha descansado un poco se activa, tú te despiertas y vuelves a darle vueltas a lo que te preocupaba antes de conciliar el sueño.

El síndrome del amanecer 

Si eres de los que se despierta a las cinco y ya no puede dormir, vigila tus niveles de azúcar porque quizás ahí esté el origen de tu despertar precoz.

Este fenómeno con nombre de película de vampiros es el responsable de un aumento anormal de glucosa en la sangre entre las dos de la madrugada y las ocho de la mañana.

Y es que el reloj biológico del cuerpo tiene sus propios planes y cuando detecta que se acerca el momento de amanecer, ¡boom! Se prepara para empezar el día secretando hormonas contrarreguladoras.

Es decir, que tu cuerpo libera dosis de hormonas como la del crecimiento, cortisol, adrenalina y otras que contrarrestan el poder de la insulina, que es la que disminuye el azúcar en sangre.

Por eso, si no tienes los niveles de glucosa ajustados, te despiertas y sanseacabó el marmotear más esa noche porque tu química está en modo día.

¿Son estas tres las únicas causas del despertar precoz?

Lo cierto es que no.

Hay situaciones en la vida que también pueden llevarte a padecerlo. Por ejemplo, durante el embarazo, una crisis de ciática o si llevas una escayola en alguna parte del cuerpo, es bastante fácil despertar al amanecer y no volver a dormirse.

En estos casos, una vez desaparece la causa, lo lógico es que también se vaya el insomnio.

Bueno, en el caso del embarazo, ya es otro cantar porque te viene un bebé, y ya se sabe que duermen a trozos.

Pero ¿y en los otros casos, se puede hacer algo?

Claaaro. Mira lo que nos explican las doctoras.

Cómo combatir el despertar precoz 

Como decíamos antes, las recomendaciones para combatir el despertar precoz deben realizarse de forma individualizada en función de las necesidades y situación de cada persona.

Lo que sí es común a todos los tratamientos es el procedimiento.

Nos explican las expertas que en todos los pacientes lo primero es informarles a ellos y a su entorno familiar: qué es, cómo se produce, opciones de tratamiento y todos los aspectos que el terapeuta crea útil para plantar cara al problema.

En esta fase se pretende corregir prejuicios e ideas erróneas sobre el sueño y sus alteraciones. O sea, acabar con todas las creencias que puedan predisponer a la persona a perpetuar el problema.

Una vez se ha preparado el terreno, es el momento de pasar a la acción con diferentes técnicas.

Una de las más efectivas es el control de estímulos, que busca que el paciente asocie la cama y la habitación a un momento placentero y no a un infierno.

Cama y ventana simbolizando un buen ambiente en el dormitorio para evitar el despertar precoz

¿En qué se basa? Pues es bastante sencillo, «solo» requiere de fuerza de voluntad y autocontrol. Estas son algunas de las pautas específicas que se suelen recomendar:

  • Evitar actividades estimulantes antes de acostarse 
  • Usar la cama solo para dormir
  • Salir del dormitorio si no eres capaz de dormir 
  • Irte a otra habitación si estás en vela pero, ojo, no vale fumar, comer, beber alcohol ni bebidas estimulantes
  • Volver a la cama si ―y solo si― tienes sueño

Todo esto y refrescar los hábitos de higiene del sueño, claro.

Si cada día te acuestas a una hora diferente, no tienes persianas como en las películas y te das un atracón en lugar de prepararte cenas ligeras y saciantes, no hay terapia que acabe con el despertar precoz.

Lo mismo que si no duermes en un sistema de descanso que se adapte a tu cuerpo y a tus circunstancias. Está demostrado que tu calidad del sueño mejora tras dormir en un colchón excepcional.

👉 Así que, si sufres de despertar precoz, revisa tus costumbres, tu colchón y tu almohada, que quizás la solución a tu problema está más cerca de lo que crees.

🗒 Referencias científicas sobre el insomnio y el despertar precoz.

Este artículo lo hemos elaborado con la ayuda de nuestras doctoras especialistas en el sueño y acudiendo a estudios científicos que hablan sobre los tipos de insomnio en general y sobre el despertar precoz en particular. ¿Quieres ampliar la información? Ahí van nuestras fuentes:

  • López de Castro, F., Fernández Rodríguez, O., Fernández Agüero, L., Mareque Ortega, M., Alejandre Lázaro, G., & Báez Montilla, J. (2011). Valoración Clínica y Calidad de Vida relacionada con la Salud del Paciente con Insomnio. Revista Clínica de Medicina de Familia, 4(2), 92-99.
  • Coronado V, López FJ, Fernández JA. Efectividad del tratamiento no farmacológico para el insomnio crónico de pacientes polimedicados. Semergen. 2010; 36(5):253-8.         
  • Bobes J, González MP, Sáiz PA, Bonsoño M. Trastornos del sueño. En: Vázquez Barquero JL. Psiquiatría en Atención Primaria. Madrid: Aula Médica; 1998. p. 429-42.         
  • Redondo MP, Salcedo F, García MA, Monterde ML, Rodríguez FM, Marcos AI. Prevalencia de insomnio y consumo de psicofármacos en ancianos de una zona básica de salud de Cuenca. Aten Primaria. 2000; 25:400-4.         
  • De Teresa Romero G, Vázquez García VM, Álvarez Hurtado AA, Carretero Ares JL, Alonso del Teso F, González de las Heras RM. Influencia de la edad en la calidad de los componentes parciales del sueño en la población general. MEDIFAM. 2001; 11:11-15.         
  • Bejarano Romero F, Piñol Moreso JL, Mora Gilabert N, Claver Luque P, Brull López N, Basora Gallisa J. Elevado consumo de benzodiacepinas en mujeres ancianas asignadas a centros de salud urbanos de atención primaria. Aten Primaria. 2008; 40(12):617-21.         
  • Santamaría J. Mecanismos y función del sueño: su importancia clínica. Med Clin (Barc). 2003; 120(19):750-5.
  • Alberdi Sudupe J, Segade Rodríguez S, Lastra Barreiro C, Castro Dono C. Insomnio primario. Guías clínicas Fisterrae. 2006 [consultado 15 Oct 2010]. Disponible en: http://www.fisterra.com/fisterrae/
  • Grupo de Trabajo de la Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria. Plan de Calidad para el Sistema Nacional de Salud del Ministerio de Sanidad y Política Social. Unidad de Evaluación de Tecnologías Sanitarias. Agencia Laín Entralgo. Comunidad de Madrid; 2009. Guías de Práctica Clínica en el SNS: UETS N.° 2007/5-1.
  • O. Fernández Rodríguez, F. López de Castro, A. Villarín Castro, J. Tena Rubio, M.P. Morales Socorro, C. Rodríguez Barrueco. Tratamiento del insomnio. Boletín farmacoterapéutico de Castilla La Mancha, 11 (2010), pp. 1-8
  • American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders: DSM IV TR text revision.4.a ed., American Psychiatric Association, (2000)
  • S.J. Wilson, D.J. Nutt, C. Alford, S.V. Argyropoulos, D.S. Baldwin, A.N. Bateson, et al. British Association for Psychopharmacology, consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders. J Psychopharmacol, 24 (2010), pp. 1577-1601

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