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Cenas saludables para niños (rápidas, fáciles y divertidas)

Hablamos con nuestras doctoras sobre higiene del sueño y nutrición infantil. Descubre qué dice la ciencia sobre todo ello y 10 ideas de cenas saludables para que los peques duerman de un tirón.

19/11/2021 | Marmota

Atención, pregunta: ¿Qué te sucede cuando te vas a la cama después de un atracón?

Pues que no pegas ojo, eso seguro.

Entonces, ¿cómo crees que puede dormir un niño o niña si cena algo pesado o que no es adecuado para su edad?

✨ ¡Eureka! Ellos tampoco van a tener una noche de esas en las que caen rendidos a buena hora y duermen del tirón. Esas maravillosas ocasiones en las que parecen angelitos y se levantan felices.

Precisamente de esa relación causa-efecto de lo que comen en la cena y la calidad y cantidad de su sueño vamos a hablar en este post. Y, como siempre, con la ayuda de nuestras doctoras expertas en el sueño.

De eso y de recetas saludables para niños, que la nutrición infantil es muy importante y cada etapa tiene lo suyo. No es lo mismo alimentar a un pequeñín de 1 o 2 años que a un mocetón de 10.

Empecemos por el principio.

La higiene del sueño en los niños  

De la higiene del sueño hemos hablado largo y tendido en otras ocasiones, especialmente en el post Higiene del sueño: guía para dormir bien.

Y hoy vamos a poner el foco en cómo afecta a los más pequeños, porque es un asunto que trasciende el dormir. 

Como nos dicen nuestras asesoras, “la higiene del sueño es una estrategia efectiva, sin costes, sencilla y que trae muchos beneficios para los niños y sus familias, mucho más allá del hecho de dormir mejor”.

Esta estrategia tan buena, bonita y barata consiste en aplicar hábitos que favorezcan el sueño como:

  • Modificar los horarios para acostarse y despertarse a la misma hora
  • Tener rutinas presueño saludables
  • Exponerse a la luz (a ser posible natural) durante el día
  • Hacer ejercicio físico regularmente, pero no justo antes de irse a la cama
  • Cuidar la decoración y disposición de los elementos en el dormitorio

👉 Te puede interesar: Feng Shui: guía de decoración para vivir y dormir mejor.

Los superpoderes de la higiene del sueño se entienden con dos conceptos que nos explican las doctoras de manera muy clara, aunque involucran algún palabro, avisamos: se trata del ritmo circadiano y el proceso de homeostasis del organismo.

¿Y eso qué es? Lo aclaramos de forma sencilla: 

El ritmo circadiano es el que consigue que el cuerpo esté preparado para permanecer en vigilia durante el día y dormido por la noche.

Por su parte, el proceso de homeostasis es, en palabras de nuestras expertas: “el responsable de que necesitemos ciertos factores para que el ritmo circadiano funcione como es debido”.

¿A qué se refieren con “ciertos factores”? Pues a señales externas como el tiempo que llevas despierto o tu estado de salud.

Esta combinación del ritmo circadiano y el proceso de homeostasis del organismo es la que forma el patrón de sueño de cada persona, nada más y nada menos.

🎊  Y tachááááán… Una buena higiene de sueño ayuda a que estos procesos funcionen adecuadamente y podamos beneficiarnos de un sueño reparador y eficaz.

Por eso, nos dicen las doctoras que “tener una rutina es especialmente fundamental en los niños ya que sin ella no pueden lograr un desarrollo físico, mental y emocional adecuado”.

Niña dormida junto a un perro simbolizando una buena higiene del sueño infantil

Estas rutinas incluyen hábitos relativos a la alimentación y el ejercicio físico.Incluso hay un estudio en el que se ha comprobado que “los niños de familias en las que más se practica deporte y mantienen una alimentación más saludable padecen menos problemas de sueño”.

Parece que habrá que ponerse manos a la obra y preparar cenas saludables para los niños.

Dime cuántos años tienes y te diré qué deberías cenar

Ya lo decíamos antes, no es lo mismo preparar cenas para un bebé que para niñas y niños que van al colegio, juegan sin parar y solo entienden el modo correr para moverse por la vida.

Atendiendo a las indicaciones de nuestras expertas podríamos dividir las pautas de nutrición infantil en tres grupos:

#1 Niños de 0 a 2 años 

Durante los primeros 6 meses de vida se recomienda dar lactancia materna en exclusiva y a partir de ahí se abre la veda al resto de alimentos ¡Pero poco a poco! Nada de chuletones ni frutos secos cuando son tan pequeños, que su estómago no está preparado y además se pueden atragantar.

La mayoría de las personas alcanzan la madurez digestiva al año de vida y ya comen de todo prácticamente.

Eso prácticamente quiere decir que es mejor ir introduciendo los alimentos y las texturas cuando comprobemos que las van tolerando y saben ingerirlas sin atragantarse.

#2 Niños de 2 a 5 años 

Ojo con esta edad porque es cuando empiezan a tener cierta independencia, van al cole y adoran probar cosas nuevas… ¡Sobre todo las dulces!

Es la etapa en la que darles un zumo envasado y un bollo industrial para merendar es muy tentador porque es rápido y, generalmente, barato. Y, por si no lo sabías, esto es muy perjudicial para su salud, además de estar enseñándoles hábitos poco recomendables.

🥼 Y no es que lo digamos nosotros y nuestro sentido común, que también, sino que está avalado por un estudio en el que se comprobó que una dieta nutricionalmente pobre se relaciona con mayores problemas para dormir.

Conclusión: hay que ofrecerles una dieta variada y sin alimentos ultraprocesados 🥗

#3 Niños de 6 a 12 años 

Más de lo mismo: a estas edades les encantan los refrescos, chuches, comida rápida y otras “delicias” nada recomendables para dormir a pierna suelta porque tienen azúcares, cafeína y grasas (de las malas).

De hecho, hay una investigación realizada con jóvenes de 6 a 12 años en la que se ha comprobado que el consumo de bebidas azucaradas y con cafeína produce problemas para dormir en los niños.

Y esta revelación no es la única. 

Las doctoras nos comparten otro estudio en que demuestra el impacto de las dietas bajas en azúcar en el sueño infantil.

“Se ha demostrado que los niños que más duermen suelen tener una dieta con pocas calorías que proceden de carbohidratos − como el azúcar o las harinas refinadas− y más de grasas poliinsaturadas, que son las que se encuentran en alimentos como el salmón, los aceites vegetales y algunos frutos secos”.

👀 Y mucho ojo porque los daños colaterales no afectan solo al sueño, sino también al peso.

Por si fuera poco lo de dormir menos y el trastorno que ello supone, se inicia un proceso que nos explican nuestras asesoras y que aumenta el riesgo de obesidad infantil:

“Cuanto menos se duerme, más se alteran las hormonas de la leptina y la grelina, responsables de la sensación de hambre y saciedad, provocando que el organismo desee consumir más alimentos ricos en carbohidratos y fomentando así la obesidad”.

En definitiva, que cuanto menos se duerme, más apetito se tiene: se come más y se engorda más.

Ahora que ya estamos mentalizados de la importancia que tiene que los niños duerman bien, de las consecuencias de que no lo hagan y su relación con la alimentación, toca ponerse las pilas en nutrición infantil nivel doméstico.

Ideas de cenas para niños para terminar con el “qué cenamos hoy” 

« Niños, ¿qué cenamos hoy

Si esta pregunta te pone los pelos como escarpias, pensar cenas fáciles y saludables se te hace un mundo y no hay manera de acertar con tus menús infantiles para cenar... 

presta atención porque te vamos a dar algunas ideas de cenas saludables para niños que son oro.

Para empezar, toma nota de los alimentos recomendados para facilitar el sueño por ser ricos en triptófano:

  • Lácteos sin azúcar
  • Huevos: de todas las maneras menos fritos
  • Pavo y pollo sin empanar ni freír
  • Frutas: todas
  • Patata sí, pero chips no
  • Maíz
  • Verduras cuantas más mejor, aunque tampoco vale freírlas

😴 Te puede interesar: 5 cenas ligeras y saciantes para dormir fenomenal.

Partiendo de estos ingredientes, aquí te dejamos unos ejemplos de cenas saludables para niños que les ayuden a dormir bien y, en consecuencia, crecer fuertes, contentos y tranquilos.

Verás que nuestra propuesta se compone de recetas fáciles y rápidas que incluyen un plato único y un postre. Es porque nos hemos basado en el método “El Plato para Comer Saludable” de expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard. 

Alimentos saludables para la cena siendo cortados en una mesa de cocina

Esta es su fórmula mágica, que vale tanto para las comidas como para las cenas de niños y adultos: 

  • ½ del plato contiene verduras y frutas 🥑
  • ¼ del plato está destinado a granos como la quinoa o el arroz, a ser posible integrales 🍚
  • ¼ del plato es lo que debe ocupar la proteína de pescados, carnes y legumbres 🍗

Y con esta norma ya solo nos queda una cosa… ¡A los fogones!

Cena saludable para niños #1 

Plato principal: Tortilla de champiñones acompañada de tomate con un poquito de orégano.

Postre: Fruta fresca de temporada.

Cena saludable para niños #2 

Plato principal: Dorada con guarnición de patata, batata y cebolla especiadas, todo al horno.

Postre: Macedonia de frutas casera.

Cena saludable para niños #3 

Plato principal: Menestra de verduras salteadas con una pizca de ajo y pimentón y acompañada de queso fresco.

Postre: Fruta fresca de temporada.

Cena saludable para niños #4 

Plato principal: Hamburguesa a la plancha con ensalada de lechuga y tomate y bastoncillos de patata al horno.

Postre: Fruta fresca de temporada.

Cena saludable para niños #5 

Plato principal: Tortilla de dados de fiambre de pavo y ensalada de lechuga, maíz y zanahoria rallada.

Postre: Yogur griego natural con miel.

Cena saludable para niños #6 

Plato principal: Filete de salmón a la plancha con guarnición de judías verdes y patatas al vapor.

Postre: Fruta fresca de temporada.

Cena saludable para niños #7 

Plato principal: Jamoncitos de pollo en pepitoria y ensalada de lechuga, aguacate y maíz.

Postre: Manzana asada.

Cena saludable para niños #8

Plato principal: Lenguado a la plancha o al horno con guarnición de patatas gajo especiadas.

Postre: Yogur griego natural con miel.

Cena saludable para niños #9

Plato principal: Hamburguesa a base de quinoa y aguacate acompañada de tomatitos Cherry y queso cheddar.

Postre: Fruta fresca de temporada.

Cena saludable para niños #10

Plato principal: Crema de calabacín con huevo duro rallado y salteado de taquitos de pechuga de pavo y berenjena.

Postre: Fruta fresca de temporada.

Imposible no estar salivando a estas alturas, ¿verdad?

Como ves, preparar cenas sanas para niños que favorezcan un sueño de calidad es muy sencillo; solo hay que poner los ingredientes adecuados en las proporciones justas.

Y, oye, si  quieres que además sean cenas divertidas, solo tienes que meterle un poco de imaginación a la presentación. 

  • Tomatitos que son ojos 🍅👀
  • Patatas que forman casas 🥔🏠
  • Rallar el huevo en el momento con su ayuda o gajos de mandarina que forman sonrisas 🍊🙂

Cena divertida para niños: alimentos formando la silueta de un animal

… son solo algunas ideas para conseguir cenas divertidas para niños que cuestan muy poco y rinden mucho.

La importancia de cenar y dormir bien en los niños

Como ves, la correcta alimentación y elaboración de cenas saludables para niños no es tan difícil y, sin embargo, es uno de los pilares de una adecuada higiene del sueño para que duerman bien.

Si esto no te acaba de funcionar, prueba a cambiarles el colchón; ya sabes que nuestros especialistas en sueño han demostrado que la calidad del descanso mejora si se duerme en un colchón excepcional.

En Marmota tenemos un colchón pensado especialmente para que los pequeños de la casa tengan un sueño premium. El colchón kids les acompaña a lo largo de su crecimiento porque tiene dos lados: uno para las marmotas más peques y otro para las más creciditas.

¡A dormir se ha dicho!

Cenas saludables para niños: referencias científicas

👉 Hemos redactado este artículo con la ayuda de nuestras doctoras especialistas en el sueño y acudiendo a todos estos estudios científicos que hablan sobre higiene del sueño y nutrición infantil. 

  • Sfeir, E., Haddad, C., Akel, M. et al. Sleep disorders in a sample of Lebanese children: the role of parental mental health and child nutrition and activity. BMC Pediatr 21, 324 (2021). https://doi.org/10.1186/s12887-021-02795-w
  • Ward AL, Jospe M, Morrison S, Reynolds AN, Kuroko S, Fangupo LJ, Smith C, Galland BC, Taylor RW. Bidirectional associations between sleep quality or quantity, and dietary intakes or eating behaviors in children 6-12 years old: a systematic review with evidence mapping. Nutr Rev. 2021 Sep 7;79(10):1079-1099. doi: 10.1093/nutrit/nuaa125. PMID: 33440009.
  • Martinez SM, Tschann JM, Butte NF, Gregorich SE, Penilla C, Flores E, Greenspan LC, Pasch LA, Deardorff J. Short Sleep Duration Is Associated With Eating More Carbohydrates and Less Dietary Fat in Mexican American Children. Sleep. 2017 Feb 1;40(2):zsw057. doi: 10.1093/sleep/zsw057. PMID: 28364488; PMCID: PMC6084758.
  • Nikles, J. et al. A systematic review of the effectiveness of sleep hygiene in children with ADHD. Psychology, Health & Medicine, [s. l.], v. 25, n. 4, p. 497–518, 2020. Disponível em: https://search.ebscohost.com/login.aspx?
  •  American Academy of Sleep Medicine. (2001). The international classification of sleep disorders: Diagnostic & coding manual.
  • Ball, J. D., Tiernan, M., Janusz, J., & Furr, A. (1997). Sleep patterns among children with attention- deficit hyperactivity disorder: A reexamination of parent perceptions. Journal of Pediatric Psychology, 22 (3), 389 – 398. https://doi.org/10.1093/jpepsy/22.3.389
  • Barkley, R. A., McMurray, M. B., Edelbrock, C. S., & Robbins, K. (1990). Side effects of methylphenidate in children with attention deficit hyperactivity disorder: A systemic, placebo-controlled evaluation. PEDIATRICS, 86 (2), 184 – 192. 
  • Beersma, D. G. M. (1998). Models of human sleep regulation. Sleep Medicine Reviews, 2 (1), 31 – 43. https://doi.org/10.1016/s1087-0792(98)90052-1
  • Borb, A. A., & Achermann, P. (1999). Sleep homeostasis and models of sleep regulation. Journal of Biological Rhythms, 14 (6), 559 – 570. https://doi.org/10.1177/074873099129000894
  • Dra. Marta Gómez Fernández-Vegue, Comité de Lactancia Materna y Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría. Recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría sobre la alimentación complementaria. 
  • El Plato para Comer Saludable, Escuela de Salud Pública de Harvard: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/ 

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