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¿Has dormido mal? Cómo recuperarse de una mala noche de sueño

No es una asignatura suspendida del cole, pero el sueño se recupera. Las doctoras del Marmota Lab te cuentan cómo 🥼

06/05/2022 | Marmota

Una mala noche la tiene cualquiera, vale… ¡pero qué suplicio! 😩

Si has estado toda la noche en vela dándole vueltas a algo que te preocupa, te pasaste con el café el día anterior o el perro de tu vecina ha estado toda la santa noche ladrando, te espera una jornada algo durilla al día siguiente.

Y es que la falta de sueño puede tener consecuencias nefastas sobre tu estado de ánimo, concentración y rendimiento físico.

Entonces, ¿qué hacer cuando no duermes bien?

Objetivo número uno: hacerlo la noche siguiente. Disfrutar de ocho horas de sueño reparador que te devuelvan a tu ser.

Para que tu fórmula restauradora sea perfecta, hemos pedido a nuestras doctoras expertas en sueño del Marmota Lab que nos expliquen qué pasa por dormir mal, los efectos de la falta de sueño y cómo recuperarse de una mala noche.

Vamos al lío.

Dormir mal: causas y efectos de la falta de sueño 

Tal y como hemos visto en otras ocasiones que hablamos sobre las causas del insomnio, la falta de sueño puede deberse a factores internos o externos. Y, prolongada en el tiempo, se convierte en un verdadero trastorno que amarga la existencia.

¿A qué nos referimos con factores internos? Son aquellos motivos que vienen de nosotros mismos: el más frecuente es la ansiedad, esa acompañante tan desagradable que nos ataca a todos antes o después.

Por su parte, los componentes externos apuntan a causas como un colchón o almohada incómodas, malas posturas para dormir o hacer actividades excitantes antes de marmotear.

Ojo, no confundamos el insomnio con pasar una mala noche, que lo primero es una cosa seria y lo segundo no deja de ser un hecho aislado del que se sale con relativa facilidad.

Mujer en un tren cansada porque no ha dormido bien durante la noche

De hecho, el insomnio es el trastorno del sueño diagnosticado más frecuente y afecta a gran cantidad de gente.

Si es tu caso, lo mejor es que vayas al médico y te ayude a buscar la manera de combatir la falta de sueño, que se puede. Es más, muchas veces no hace falta tratamiento químico ―pastillas, vamos―; basta con seguir los mandamientos de la higiene del sueño.

Lo que está claro es que no debes sufrirlo en silencio, que los efectos secundarios de dormir poco o nada son así de simpáticos ―modo ironía on―:

  • Tu ánimo brilla por su ausencia: irritabilidad y tristeza están garantizadas
  • Tu sistema inmunitario se debilita facilitando la entrada a infecciones varias
  • Te levantas cansado como si hubieses hecho el Camino de Santiago ida y vuelta
  • Tu función endocrina se revoluciona y engordas con facilidad

Y aquí lo dejamos, que ya ha quedado claro que la falta de sueño es un mal negocio. No es necesario hurgar en la herida. 

Ahora vamos a ponerle solución a la típica noche de dormir fatal 💪

Sí, el sueño se recupera 

Sí, sí, y sí: recuperar el sueño es posible.

Atiende a esta idea que nos recalcan nuestras doctoras, que parece obvia, pero no por ello es menos importante:

«La mejor forma de recuperarse de una mala noche de sueño es durmiendo, porque nada puede sustituir el poder restaurador del sueño profundo».

Grábatelo a fuego, tatúatelo o ponte un post-it en el espejo del baño: para recuperar sueño hay que dormir.

No existen los milagros.

Ni tanques de café, ni encender todas las luces de la casa, ni bebidas energéticas… lo que funciona es dormir bien sí o sí la noche siguiente.

Para prepararse y asegurarse una noche reparadora, la ciencia ha descubierto algunos trucos y nuestras expertas nos han explicado tres que cumplen la regla de las 3 B: bueno, bonito y barato.

#1 Para dormir bien, más ejercicio has de hacer 

Lo sentimos por los amantes del sofá, pero eso no va a ayudaros a dormir mejor.

Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio físico está asociado con un sueño más restaurador, especialmente si vienes de una mala noche. Y si lo practicas con regularidad, mejor todavía.

La actividad física no solo mejora la calidad de tu sueño, sino que te ayuda con problemas causados por no dormir bien. Ahí van algunos ejemplos:

  • Mejora tu funcionamiento psicológico que, como hemos dicho antes, se ve alterado después de dormir mal
  • Aumenta la capacidad de mantener la curiosidad y las ganas de aprender 
  • Favorece positivamente la calidad subjetiva del sueño
  • Mantiene un mejor estado de tu fortaleza mental

Detengámonos en esto de la fortaleza mental, que tiene su miga; cuando sepas qué es exactamente, comprenderás que cuidarla debería ser la razón de tu existir. 

Nos explican las doctoras que es la capacidad de actuar bien en una situación que suponga un reto para ti, mantenerte comprometido con el objetivo que te hayas propuesto, tener bajo control tus emociones y sentir confianza en ti y en tus habilidades.

Casi nada, oiga.

Un ejercicio que ha demostrado tener efectos en la calidad del sueño y las consecuencias de dormir bien, es salir a correr media hora cada mañana de lunes a viernes.

Fácil, ¿no?

Ya sabes: si has pasado una mala noche, harás muy bien en practicar deporte de moderado a vigoroso ese día, e incluir la rutina de ejercicio en tu estilo de vida.   

#2 Después de dormir mal, la siesta has de evitar

Si has pasado una mala noche, una de las medidas que puede ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño a la siguiente, es abstenerte de dormir la siesta.

Bueno, dicen las doctoras que si ese día tienes algo mega importante, puedes hacer una siestecilla, pero es mejor si puedes aguantar hasta la noche para descansar de verdad y recuperarte.

El caso es que, si haces una siesta, estás restando tiempo del sueño de la noche siguiente, haciendo que sea de baja calidad y perpetuando tus malas noches.

Persona durmiendo la siesta con su perro para recuperarse de una mala noche de sueño

#3 Sincronízate con tus ritmos naturales y reduce la autoexigencia 

Dicen nuestras asesoras especialistas que si has pasado una mala noche hay una combinación de cosas que da muuuy buen resultado:

  • Exponerte a la luz del sol en las horas de la mañana para que la melatonina tenga claro cuándo actuar
  • Hidratarte bien
  • No exigirte demasiado; afloja un poco y evita querer llegar a todo
  • Y dejar de lado las creencias disfuncionales sobre el sueño

¿Qué es eso de creencias disfuncionales sobre el sueño? Pues esa basura mental que te predispone negativamente hacia el acto de dormir.

Se ha descubierto que las personas que mantienen opiniones irracionales sobre el sueño tienen una peor calidad de este, se recuperan peor de las malas noches y prolongan su problema para dormir.

¿Sigues sin tener claro qué son las creencias disfuncionales sobre el sueño? 

Con unos ejemplos seguro que queda clarinete. Presta atención a ver si alguna de estas frases te es familiar:

  • «Cuando me siento cansado, sin fuerzas o me parece que no rindo durante el día generalmente es porque no pude dormir bien por la noche»
  • «Si no duermo correctamente por la noche, apenas funciono al día siguiente»
  • «Nunca sé si voy a dormir bien o si pasaré una mala noche» «Me cuesta un mundo sobrellevar las consecuencias de dormir mal»
  • «Después de una mala noche, sé que la falta de sueño se cargará mi actividad normal durante el día»
  • «En lugar de arriesgarme a tener una mala noche de sueño, será mejor que me tome una pastilla para dormir si quiero estar alerta y funcionar bien durante el día»
  • «Si una noche duermo mal sé que esto alterará mi ritmo de sueño durante toda la semana»

¿Te reconoces en alguna de estas creencias? Pues es muy probable que solo estén en tu cabeza, así que háztelas mirar para que no se convierta en un problema crónico.

Además de estas, hay muchas otras opiniones y leyendas urbanas que tienen que ver con las costumbres a la hora de dormir. Algunas tienen su explicación científica, pero otras no.

Veamos las más comunes.

Es malo dormir con… verdades y mentiras sobre algunos hábitos 

Que levante la mano quien no se haya preguntado alguna vez si los rumores que circulan por ahí sobre costumbres a la hora de marmotear son verdad 🙋

Vamos a poner algo de luz en el asunto, que hay de todo.

¿Es malo dormir boca abajo? 

A ver, malo, lo que se dice malo, no es. Peeero, desde luego que es la peor de las posturas para dormir.

Dormir boca abajo o de cúbito prono puede ser muy agradable si te gusta sentirte arropado, pero puede provocar tendinitis o contracturas porque fuerzas la posición de la columna y el cuello.

¿Es malo dormir con tapones? 

La respuesta a si es malo dormir con tapones en los oídos es que no, pero hay que tener algunas precauciones como:

  • Mantenerlos bien limpios lavándolos con agua y jabón a menudo
  • Si tienes exceso de cerumen, deja de usarlos porque lo empujan y puede acabar donde no debe
  • Retíralos y ponlos con suavidad
  • Acude al otorrino al menor síntoma de dolor o falta de audición

¿Y con tampones? 

Sí y no. 

Nos explicamos: es malo dormir con tampones… más de ocho horas.

Teniendo en cuenta que lo recomendable para la mayoría de la humanidad adulta es dormir siete u ocho horas, pues tú misma.

Si puedes evitarlo, mejor no duermas con tampón; será más cómodo, pero trae riesgos más graves que ensuciar el pijama o el colchón como puede ser el llamado shock tóxico, que es una enfermedad provocada por bacterias estafilococo.

Al fin y al cabo, lavar la ropa o limpiar el colchón es mucho más sencillo.

¿Es malo dormir con sujetador? 

Dormir con sujetador no es malo en absoluto, si lo haces bien.

Procura que sea suave, liso, sin aros y que no te apriete. De esta manera te aseguras una correcta circulación de la sangre, un adecuado drenaje linfático y que la piel transpire.

Por lo demás, luz verde al sujetador para dormir, el resto ya es cuestión de gustos y preferencias.

¿Es malo dormir con plantas? 

Esta es una de las creencias más arraigadas que circulan por ahí.

Sin embargo, dormir con plantas no es malo, hasta lo dice la NASA. Como lo oyes, la NASA hizo un estudio en 1989 en el que averiguaron que algunas plantas ayudan a purificar y limpiar el ambiente.

Escoge bien tus plantas y dónde ponerlas y listo. No es cuestión de vivir en una selva, sino de escoger aquellas que favorezcan un ambiente agradable y sean especialmente positivas para el aire.

Lo que no es ningún mito son los beneficios que tiene dormir en unas condiciones que favorezcan el descanso. Así que ponte manos a la obra, que no hay necesidad de dormir mal un día tras otro.

Empieza por revisar que el colchón, la almohada y el ambiente en el que descansas propicien sesiones de sueño reparadoras; ya sabes que dormir bien es el secreto para vivir feliz y comerte el mundo 🤗

🗒 Referencias científicas para recuperarse de una mala noche de sueño

Estamos seguros de que a estas alturas ya sabes cómo recuperarte de una noche infernal. Pero si quieres profundizar en el tema, aquí te dejamos las referencias en las que nos hemos apoyado:

  • Brand, S., Kalak, N., Gerber, M., Clough, P. J., Lemola, S., Sadeghi Bahmani, D., Pühse, U., & Holsboer-Trachsler, E. (2017). During early to mid adolescence, moderate to vigorous physical activity is associated with restoring sleep, psychological functioning, mental toughness and male gender. Journal of Sports Sciences35(5), 426–434. DOI: 10.1080/02640414.2016.1167936
  • Hernández, O. M., Martínez, O. M., & Izquierdo, Y. B. (2019). Trastorno de insomnio. Consideraciones actuales. Revista Médica Electrónica41(2), 483-495.
  • SES. Tratado de Medicina del sueño. 2015. 
  • Olivera-López, C., & Jiménez-Genchi, A. (2020). Confiabilidad y análisis factorial de la Escala de Creencias y Actitudes Disfuncionales acerca del Dormir en población mexicana. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social58(5), 557-565.

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